饮食不健康？澳营养师分享6条简单规则，帮你吃出健康
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据估计，平均每个人每天要做超过200个与食物相关的决定——脱脂奶还是全脂奶？糖、代糖还是蜂蜜？小份、中份还是大份？面包配黄油还是人造黄油，果酱还是Vegemite酱？切开还是不切？烤一下还是吃新鲜的？
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即使在一顿饭中，决策也会不断累积，更不用说超市中还有成千上万的商品可供选择。如此多的选择容易导致决策疲劳，这时某些食物会变得更加诱人。 </p><p>
因此，制定自己的饮食规则可以成为帮助更容易地做出健康饮食决策的一种有效方式。当我们有固定规则时，我们就能减少被那些分散注意力和诱人的食物所吸引的机会，这些食物往往与我们设定的饮食目标背道而驰。 </p><p>
规则有助于减少决策疲劳，最终使健康饮食成为一种默认习惯，而不是每天的努力。最好的是，你可以制定适合自己生活方式和饮食喜好的规则。以下是澳洲营养学家Susie Burrell与客户分享的6条简单通用的规则，以帮助他们更轻松地实现健康饮食。</p><p><br><br>data/attachment/forum/202505/20/img_cdn_138_58041747727404.jpg<br></p><p>
（图片来源：《悉尼晨锋报》） </p><p>
始终将碳水化合物和富含蛋白质的食物一起食用 </p><p>
一顿以碳水化合物为主但缺乏足够蛋白质的餐食 —— 比如单纯的吐司、一碗意大利面或面条，或者水果、饼干之类的零食 —— 会让你感到不太满足，可能在进食后一两个小时内就想再吃点东西。 </p><p>
而均衡的餐食或零食结合了适量的优质碳水化合物和良好的蛋白质来源，不仅能满足多种营养需求，还能让你在接下来至少两到三个小时内保持饱腹感和满足感。比如酸奶配水果、金枪鱼配饼干、鸡蛋配吐司，或者鸡肉搭配少量意大利面或糙米，最好再加些蔬菜以达到均衡。 </p><p>
进食间隔至少两到三小时 </p><p>
在现代生活中，普通成年人很少长时间不吃东西——这里来杯奶咖啡，那里吃点水果，然后再来块饼干或巧克力当零食，接着又是一顿正餐——这基本上就是在不停地进食。 </p><p>
为让我们的消化激素恢复到基线水平，并消耗掉我们已有的能量以自然感到饥饿，身体需要两到三个小时的进食间隔。</p><p><br><br>data/attachment/forum/202505/20/img_cdn_138_27931747727405.jpg<br></p><p>
（图片来源：《悉尼晨锋报》） </p><p>
每周仅享受一到两次美味 </p><p>
如果你有小孩，你一定深有体会：我们小时候每周偶尔才能享受的美食，现在却很可能成了成人和儿童每天都能享用的高热量“派对式”食物。 </p><p>
我们用高热量、美味可口的食物来奖励自己度过艰难的一天、漫长的会议，或是庆祝每个生日和人生挑战。结果就是我们每天都在摄入大量的巧克力、糖果和蛋糕。 </p><p>
为了控制饮食，设定一个包含这些食物频次的限制，以便在工作蛋糕或筹款巧克力再次出现时更容易说“不”。 </p><p>
晚上禁食至少12小时 </p><p>
关于各种间歇性禁食方案带来的健康益处，已有大量研究。但要获得定期禁食的好处，最简单的方法就是确保每晚至少有12小时不进食。 </p><p>
这一时间段与许多代谢和消化益处有关。 </p><p>
遗憾的是，我们中很少有人能做到这一点。由于晚餐和夜宵的存在，我们中的很多人很难在夜晚不摄入食物超过八到十小时。 </p><p>
一个简单的规则就是晚上7点或8点停止所有食物摄入，然后保持12小时不进食，这一规则易于实施，而且有众多健康相关的好处。</p><p><br><br>data/attachment/forum/202505/20/img_cdn_138_32311747727407.jpg<br></p><p>
图文无关（图片来源：网络） </p><p>
每周至少安排两个无酒日 </p><p>
没有所谓“安全”的饮酒量，因此我们饮酒越少，对健康就越有利。对于常规饮酒者来说，每晚喝一两杯甚至一瓶酒很容易成为长期的习惯。 </p><p>
为了帮助减少酒精摄入，并时刻注意我们实际的饮酒量，每周至少安排两天不饮酒。 </p><p>
白天不吃甜食 </p><p>
你是否注意到，一旦开始吃甜点心如饼干，你就会想要更多的甜食？人类本能地被甜味食物所吸引，因此，我们吃得越多，就越有可能去寻找它。 </p><p>
因此，白天限制甜食的摄入，将其留到晚上享用，有助于控制整体摄入量。 </p> </div>
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