每日一粒药丸真能更健康？专家解析16种热门补充剂
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无论是为了更好地睡眠、更敏锐的大脑，还是更年轻的肌肤，越来越多的人相信服用一粒药丸就是答案。</p><p><br><br>data/attachment/forum/202509/18/img_cdn_138_58971758160804.jpg<br></p><p>
在营养专家的帮助下，《每日电讯报》梳理了成年人在购买这些常见药丸前应了解的关键信息。（如有疑问，尤其是在服用其他药物或有潜在健康问题的情况下，请咨询全科医生或药剂师。）</p><p><br><br>data/attachment/forum/202509/18/img_cdn_138_76031758160807.jpg<br></p><p>
（图片来源：网络） </p><p>
维生素D </p><p>
维生素D对于维持骨骼、牙齿、肌肉和免疫功能的健康至关重要，还能帮助身体吸收构建骨骼和牙齿所需的钙和磷。 </p><p>
意大利米兰大学临床科学与社区健康系研究员、英国营养师协会（BDA）发言人Dr Linia Patel表示：“它在预防与多种慢性疾病相关的系统性炎症中起着关键作用。” </p><p>
食物并不是维生素D的最佳来源——乳制品、油性鱼类、鳕鱼肝油、牛奶和鸡蛋中仅含有少量——大部分维生素D通过每年4月至9月之间每天15分钟的阳光照射获得（肤色较深者需30分钟）。 </p><p>
缺乏维生素D会影响骨骼、牙齿和肌肉的健康，政府数据显示，“英国每六名成年人中就有一人维生素D水平偏低”。 </p><p>
根据 NHS 建议，每个人都应从9月底至次年4月每日补充10微克维生素D；所有1至4岁的儿童、所有婴儿（除非每天饮用超过500毫升强化配方奶）以及任何维生素D水平偏低风险人群（65岁以上、长期居家或在室内工作的人群，以及肤色较深者）应全年服用。</p><p><br><br>data/attachment/forum/202509/18/img_cdn_138_64461758160809.jpg<br></p><p>
（图片来源：《每日电讯报》） </p><p>
肌酸（Creatine） </p><p>
肌酸是一种由人体自然合成的化合物，广受健身人群欢迎，用于促进肌肉线条和锻炼后快速恢复。 </p><p>
它存在于红肉和海鲜中，在细胞调节和三磷酸腺苷（ATP）再生中扮演重要角色。ATP 是为细胞提供能量的化合物。由于普及度高，肌酸是所有健身与健康补充剂中研究最广泛的一种。 </p><p>
根据《国际运动营养学会期刊》的一篇论文，肌酸能提升运动表现并有助于预防和恢复运动损伤。 </p><p>
有些人还服用肌酸来提升大脑健康，但欧洲食品安全局（EFSA）去年否定了肌酸可能提升认知功能的说法。 </p><p>
不过，越来越多的研究正在展开，例如《Nature》期刊上的一项研究发现，单次服用肌酸可提升睡眠不足者的认知能力，因此仍值得关注。 </p><p>
经常运动的人和65岁以上者可以尝试。</p><p><br><br>data/attachment/forum/202509/18/img_cdn_138_31891758160811.jpg<br></p><p>
（图片来源：《每日电讯报》） </p><p>
狮鬃菌（Lion’s Mane） </p><p>
狮鬃菌生长于老树干上，含有被认为能促进大脑健康和注意力的化合物hericenones和erinacines。 </p><p>
《Antioxidants》期刊上的一项研究显示，这些化合物可能有助于促进脑细胞生长。但大多数研究规模较小，且多为动物实验。 </p><p>
广告标准局（ASA）已对那些声称该超级蘑菇能改善认知功能、专注力和记忆力的补充剂制造商提出质疑。 </p><p>
它被认为是安全的，但需更多研究和更长期的试验来证实其健康效益。</p><p><br><br>data/attachment/forum/202509/18/img_cdn_138_37071758160813.jpg<br></p><p>
（图片来源：《每日电讯报》） </p><p>
镁（Magnesium） </p><p>
镁是维持肌肉和神经功能所必需的矿物质。它激活体内重要酶的作用，并参与骨代谢所需激素的分泌。也是一种流行的助眠补充剂。 </p><p>
一些研究者，包括《补充医学与疗法》期刊的一篇论文作者指出，镁缺乏会干扰神经信号传导，从而改变体内褪黑素等促进睡眠的激素水平。 </p><p>
15岁及以上男性和15至18岁女孩每天需要摄入300毫克镁；19岁以上女性每日需摄入270毫克。除非被诊断为缺乏，NHS 表示我们应能通过饮食摄取足够的镁，食物来源包括坚果、种子、绿叶蔬菜、豆类、酸奶和鱼类。 </p><p>
如果饮食中已含足够镁，补充剂对于改善睡眠并无额外益处。 </p><p>
Patel表示：“镁过量很难中毒，因为剂量不当时具有通便作用，会被排出体外。我建议患者尝试每天300毫克，持续12周，看看是否有效果。”</p><p><br><br>data/attachment/forum/202509/18/img_cdn_138_40611758160815.jpg<br></p><p>
（图片来源：网络） </p><p>
益生菌 </p><p>
益生菌是一类有益菌补充剂，有助于维持我们肠道微生态的平衡。 </p><p>
肠道微生态是一个庞大的生态系统，由细菌、真菌和酵母组成，居住在我们的肠道中，可能有助于提升健康、免疫力以及心理健康。 </p><p>
已有大量证据表明某些益生菌确实有效，但建议咨询全科医生或查阅probioticguide.uk，以选择符合自身需求的有效产品。</p><p><br><br>data/attachment/forum/202509/18/img_cdn_138_7951758160817.jpg<br></p><p>
（图片来源：《每日电讯报》） </p><p>
维生素C </p><p>
维生素C对免疫功能至关重要，还能帮助身体生成胶原蛋白，促进皮肤愈合和维持健康。它对血管、骨骼和软骨健康也有帮助，并有助于身体吸收铁。 </p><p>
维生素C是水溶性维生素，体内不会储存，过量部分会随尿液排出，因此需要定期摄入。 </p><p>
根据NHS的建议，15岁及以上人群每日需要40毫克，15岁以下人群每日需30至35毫克。 </p><p>
一项由University of Helsinki科学家于2023年发表的、涵盖十项已发布研究的综述表明，补充维生素C无法预防感冒，但可能缩短感冒时间最多达1.5天。 </p><p>
如果你不常吃水果和蔬菜，或者是吸烟者（吸烟会破坏体内的维生素C），可以考虑补充。</p><p><br><br>data/attachment/forum/202509/18/img_cdn_138_51741758160819.jpg<br></p><p>
（图片来源：网络） </p><p>
Ashwagandha </p><p>
Ashwagandha是一种印度草药补充剂，广泛用于阿育吠陀医学，来源于一种鲜艳开花的灌木。据称它可通过降低皮质醇等激素水平来减轻压力和焦虑。 </p><p>
但是英国食品标准局正在评估相关证据，并于去年表示“注意到在食品补充剂中摄入Ashwagandha可能对健康有潜在风险”，例如可能影响甲状腺功能及引发肝毒性。 </p><p>
2024年，德国联邦风险评估研究所警告称，该补充剂对儿童、孕妇及肝病患者可能不安全。 </p><p>
胶原蛋白 </p><p>
胶原蛋白是人体的结构蛋白，是连接骨骼、肌腱和皮肤等组织的“支架”。补充剂通常来自动物来源，如牛或鱼，并常与维生素C搭配以促进吸收。 </p><p>
人们补充胶原蛋白既为了强健肌肉和肌腱，也希望拥有更光滑饱满的皮肤、弹性头发和健康指甲——这些常见于社交媒体名人的推荐中。 </p><p>
大多数人不需要补充胶原蛋白，仅在你是容易受伤的职业足球运动员或奥运选手时才值得考虑。</p><p><br><br>data/attachment/forum/202509/18/img_cdn_138_95091758160822.jpg<br></p><p>
（图片来源：《每日电讯报》） </p><p>
姜黄 </p><p>
姜黄中活性成分是姜黄素，具有明确的抗炎特性。人们常将其作为高胆固醇、抑郁症和关节疼痛等问题的补救措施。 </p><p>
如果你经常剧烈运动或有胃酸过多问题，可以尝试。 </p><p>
Patel指出：“但要选择含有黑胡椒成分的产品，因为它能促进身体对姜黄的吸收。” </p><p>
锌 </p><p>
锌是维持免疫细胞发育和功能所必需的矿物质，因此锌补充剂常被用于防御冬季病毒如感冒。锌也存在于肉类、家禽、贝类、坚果和种子中。 </p><p>
2024年《Cochrane Library》的一项综述指出，“锌补充剂对预防感冒几乎没有或没有作用”，但作者也承认锌可能有助于缩短“正在发作的感冒的持续时间”。 </p><p>
如果你年龄超过60岁，可以考虑补充。 </p><p>
氨基葡萄糖 </p><p>
氨基葡萄糖是身体用来合成强健肌肉、肌腱和软骨所需化学物质的成分，是最常用于缓解和预防膝盖及关节疼痛的补充剂之一。 </p><p>
然而，《Orthopaedic and Trauma Surgery》期刊的一项涉及4,000人的研究综述报告称，氨基葡萄糖对缓解骨关节炎引起的膝关节疼痛几乎没有或没有效果。欧洲食品安全局（EFSA）也表示，它无助于维持健康的关节软骨。 </p><p>
不建议补充，别浪费钱。</p><p><br><br>data/attachment/forum/202509/18/img_cdn_138_92421758160824.jpg<br></p><p>
（图片来源：网络） </p><p>
维生素B12 </p><p>
维生素B12有助于维持血液和神经功能健康。B12存在于肉类、鱼类、奶制品和鸡蛋等动物性食物中，植物性来源基本不存在。部分强化食品如某些早餐谷物和植物奶也是来源之一。 </p><p>
尽管身体可以储存一定量的B12，但若水平偏低仍可能导致神经问题。摄入不足的症状包括疲劳、肌肉疼痛、记忆力差和认知功能下降。 </p><p>
如果你是严格的素食者或纯植物饮食者，应当补充。若你年龄超过60岁，并出现摄入不足的症状，也可能需要补充。 </p><p>
铁 </p><p>
铁对维持能量供应至关重要。它参与多种代谢过程，包括呼吸、DNA合成、免疫功能及缓解疲劳。 </p><p>
男性每日需摄入8.7毫克；11至50岁的女性每日需14.8毫克；50岁以上人群每日需8.7毫克。铁可从肉类、鱼类、豆类、豆科植物和深绿色蔬菜中获取。 </p><p>
如果你是经期量大女性、孕妇，或通过血液检查诊断出铁缺乏，可以考虑补充。</p><p><br><br>data/attachment/forum/202509/18/img_cdn_138_39011758160826.jpg<br></p><p>
（图片来源：《每日电讯报》） </p><p>
车前子 </p><p>
车前子（Psyllium，也称Ispaghula）有时被视为减肥注射剂的低成本替代品，来源于Plantago ovata植物的可溶性纤维外壳。它含有一种名为阿拉伯木聚糖（arabinoxylan）的化合物，在消化道与水接触后形成凝胶。 </p><p>
补充效果已有充分研究，显示其可通过将胆固醇转化为胆汁酸来降低胆固醇，减少血糖波动并降低炎症。它也是一种益生元，为肠道有益菌提供营养。 </p><p>
NHS指出，它有助于增加粪便体积，用于治疗便秘。</p><p><br><br>data/attachment/forum/202509/18/img_cdn_138_65831758160828.jpg<br></p><p>
（图片来源：《每日电讯报》） </p><p>
Omega-3 </p><p>
Omega-3是一种常用于心脏健康的补充剂。Omega-3必需脂肪酸包括α-亚麻酸（ALA），其能在体内转化为二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），这两者对血管、心脏和免疫系统健康至关重要。 </p><p>
Omega-3无法由人体自行合成，必须通过饮食摄入。优质食物来源包括油性鱼类（如鲭鱼、鲱鱼、沙丁鱼）以及坚果和种子。 </p><p>
《BMJ》的一项研究显示，Omega-3补充剂可能有助于延缓已有心脏病患者的病情发展，却可能增加健康人群患心脏病的风险。 </p><p>
British Heart Foundation表示，除非医生建议，否则无需服用Omega-3补充剂。但若你不吃鱼，可以考虑服用胶囊。该基金会建议选择每日含约450毫克DHA和EPA的产品。 </p><p>
复合维生素 </p><p>
综合复合维生素通常包含多种维生素、矿物质，有时还包含其他营养素，适用于饮食受限或低热量饮食人群。不同产品营养成分各异，应选择含有广泛维生素和矿物质的种类。 </p><p>
《BMJ》对逾20,000人的研究显示，服用复合维生素并未比不服用者在健康状况上有更大优势。但对60岁以上人群可能有益。 </p><p>
近期，American Heart Association会议上表示，连续两年每天服用复合维生素的人，其生物老化速度降低了10%至20%。 </p><p>
若你饮食不佳，或年龄在60岁以上，随着某些维生素和矿物质吸收能力减弱，值得尝试。 </p> </div>
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