试想一下，因为害怕骨头断裂而不敢咳嗽、打喷嚏或接受拥抱——这正是骨骼极度脆弱人群的现实困境。脆弱的骨骼可能悄无声息地侵袭人体，往往直到骨折发生时才被察觉。
（图片来源：ABC）
一次小小的绊倒或摔倒都可能造成灾难性后果，比如髋关节骨折会导致健康状况急剧恶化。如今，数百万澳洲人面临骨骼健康问题。
到2033年，骨质疏松这一“沉默的疾病”预计将导致每30秒就有一例骨折发生。
而这不仅仅是人口老龄化的结果。我们就此采访了专家，探讨骨骼健康及如何尽可能保持骨骼强健。
哪些人易患骨脆弱和骨质疏松？
“骨脆弱只是老年女性的问题”是常见误区。澳洲皇家全科医师学院数据显示，每两名女性中就有一人一生会遭遇骨质疏松相关骨折，而男性的这一比例为三分之一，甚至年轻人也可能出现骨骼脆弱。
人体骨骼可类比为银行账户：旧骨被“取出”的同时，新骨“存入”进行替换。理想状态下，我们需通过合理饮食、运动（必要时配合药物）刺激新骨生长或阻止骨流失，以维持较高的“骨量储备”。
年轻时，尤其在青春期骨骼生长阶段，增加“骨量存款”相对容易。但成年后，骨流失速度最终会超过新生速度，进而增加骨折风险。
迪肯大学运动科学家David Scott担忧，许多儿童久坐不动的生活方式可能导致他们成年后骨量储备不足，为未来埋下隐患。
“我们担心30到40年后，骨质疏松可能像海啸般席卷而来。”
女性骨骼和肌肉力量在30岁达到峰值后开始下降，尤其是更年期前后，雌激素水平大幅波动——这种激素对骨骼健康至关重要。若更年期到来时骨量储备不足，身体在急需时将缺乏足够“储备”。
其他风险因素包括：
- 骨质疏松家族史
- 钙或维生素D摄入不足
- 影响雌激素/睾酮水平的疾病或药物
- 吸烟、过量饮酒及久坐不动的生活方式
哪些运动能强化骨骼？
日常散步有益整体健康，但对骨骼健康而言需选择特定运动。骨骼细胞仅在承受一定压力和张力时才会被触发生长或修复，因此温和的步行、骑行或游泳几乎无法增强骨密度。
（图片来源：ABC）
悉尼大学肌肉骨骼健康专家Chris Maher指出：“普遍观点认为，若想让骨骼更强壮，必须进行高强度锻炼。”
强健骨骼需要负重冲击运动，如跳跃、跑步或单脚蹦跳。一项让男性单腿跳跃的研究发现，12个月后该腿骨骼强度显著高于另一侧。
肌肉强化训练（如负重、弹力带练习、俯卧撑、仰卧起坐或深蹲）对骨骼健康也至关重要。由于骨骼会适应运动刺激，专家建议以挑战自身极限的方式进行冲击和阻力训练。
有人强调“运动零食”概念——利用广告间隙、工作休息或等待烧水、等公交的碎片时间进行短时间高强度运动。甚至爬楼梯代替乘电梯、徒手拎购物袋代替推车、从抽屉取物时深蹲代替弯腰等行为都有帮助。
但高强度运动可能需要专业指导，尤其是老年人，建议在开始常规锻炼前咨询合格健康专家。
Maher表示，尽管有人担心运动对老年人造成损伤，但这不应阻止他们进行适当锻炼。可咨询全科医生是否适合进行骨密度扫描，并获取补贴访问运动生理学家等专业人士，定制个性化运动方案。
尽管运动被公认为维持骨骼健康的关键，但它能在多大程度上逆转骨流失（尤其是绝经后女性）仍存争议，但即使仅能减缓流失速度也是有益的。此外，运动还能提升力量和平衡感，帮助预防跌倒。
没有骨质疏松就不会骨折吗？
骨质疏松是骨密度极低的病症，但患此病并不必然导致骨折。莫纳什大学内分泌学家Susan Davis指出，仅三分之一的“脆性骨折”（如跌倒等小冲击导致的骨折）发生在骨质疏松患者中，多数骨折发生在骨量减少人群中——他们的骨密度偏低，但尚未达到骨质疏松诊断标准。
甚至骨密度正常者也可能出现脆性骨折，因为预防骨折不仅取决于骨密度，骨骼的大小、形状和结构（即“骨微架构”）也会影响强度。
（图片来源：ABC）
尽管运动能在多大程度上改善骨微架构尚无定论，但有一点可以肯定：多数脆性骨折由跌倒引发。增强力量、稳定性、活动性和平衡感的活动能帮助你保持站立，减少跌倒风险。
专家表示，有充分证据表明太极有助于平衡，舞蹈或园艺可能也有类似效果，研究人员目前正在探究瑜伽的作用。
维生素D如何促进骨骼健康
强健骨骼需要多种营养素平衡，包括维生素D和钙。维生素D帮助人体吸收钙，而钙是构建骨骼的必需元素。尽管多脂鱼和牛奶等食物能提供维生素D，但该营养素的主要来源是阳光照射。
由于缺乏日照，澳洲四分之一人口存在维生素D缺乏问题——可能因南部地区冬季日照不足、肤色较深或习惯遮盖身体。
（图片来源：ABC）
补充剂可帮助提升维生素D水平，但“摄入越多越好”是误区：缺乏维生素D会导致骨骼脆弱，过量则可能引发肾结石风险。
钙和蛋白质的作用呢？
谈及饮食，澳洲人普遍钙摄入不足，部分老年人蛋白质摄入也不够——而蛋白质与运动结合对防止肌肉流失至关重要，这又与骨流失相关。根据皇家全科医师学院维持骨骼健康和预防骨折的指南：
- 若需补充维生素D，通常每日800-1000国际单位（IU）即可，部分人可能需要更高剂量；
- 成人每日需1000毫克钙，50岁以上女性和70岁以上男性需1300毫克；
- 建议老年人每日每公斤体重摄入1.0-1.2克蛋白质。
乳制品是钙和蛋白质的优质来源：澳洲饮食指南建议多数人每日3份乳制品，51岁以上女性每日4份。
其他钙来源包括：硬豆腐、杏仁、芝麻、罐头鱼、部分绿叶蔬菜、干无花果及强化钙的非乳制品奶。瘦肉、禽肉、鱼、蛋、豆腐、坚果、豆类和扁豆也是蛋白质的良好来源。