如果要问普通成年人最想要的东西是什么，那么好的睡眠肯定会名列前茅。
对于忙碌的成年人来说，问题不仅在于睡眠时间够不够，更在于睡眠质量是否足够好——没有凌晨两点的辗转难眠、夜间盗汗，以及挥之不去的思绪和忧虑，这些都会影响我们不仅能否入睡，还会影响能否安睡到天亮。
虽然澳洲市面上有不少声称能助眠的草本疗法和保健品，但关于睡眠的科学研究同样丰富。如果你一直被失眠困扰，不妨从饮食入手，看看调整饮食是否能改善睡眠的时长与质量。
（图片来源：《悉尼晨锋报》）
食物与睡眠的关系
很多与食物有关的“助眠偏方”不过是老一辈的经验之谈，但“睡前喝一杯温牛奶有助于入眠”这一说法，其实有一定科学依据。富含蛋白质的食物，如牛奶、火鸡肉、鸡蛋、鱼类，以及绿叶蔬菜和坚果，都含有一种氨基酸——色氨酸。
色氨酸在人体代谢后会转化为血清素和褪黑素，这两种激素与人体的睡眠/觉醒周期密切相关。因此，在睡前一到两个小时摄入富含色氨酸的食物，有助于入睡。
回顾现有研究数据，地中海饮食与睡眠质量提升的关联性最为显著。虽然相关数据较为笼统，但结果显示，多吃新鲜食物、少吃加工食品，以及饮食具备较强的抗炎特性，都与更好的睡眠有正相关。
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进餐时间的影响
相比饮食结构，进餐时间对睡眠的影响研究较少，但在理论上同样合理。现代生活节奏快，许多人习惯在晚上很晚时才会吃下当天最丰盛的一餐，这会影响消化、血糖稳定性以及身体舒适度。最新研究显示，进餐时间和用餐次数确实会影响睡眠质量。
一项针对7000多名成年人的研究发现，晚间进食时间越晚、进食次数越多，睡眠质量越差。这表明，想改善睡眠，一个最简单的方法就是把当天的最后一餐提前。
助眠食物推荐
猕猴桃
或许你不会第一时间想到它，但猕猴桃确实能改善睡眠质量与时长。在《Nutrients》期刊发表的一项小型研究中，15名精英运动员连续四周在睡前一小时食用两个猕猴桃，结果显示他们在多项睡眠指标上均有显著改善。这被认为与猕猴桃天然含有的褪黑素，以及丰富的维生素C和抗氧化成分有关。
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酸樱桃汁
虽然在澳洲并不常见，但酸樱桃因其助眠潜力正逐渐受到关注。研究表明，酸樱桃汁有助于诱导睡眠，因为樱桃天然富含色氨酸和褪黑素。现有研究显示，睡前饮用一杯酸樱桃汁不仅可以延长睡眠时间，还能帮助那些入睡困难的人更快入睡。
镁
镁是一种天然存在于绿叶蔬菜、坚果、种子和全谷物中的微量营养素，近年来因其在肌肉恢复、大脑功能及睡眠方面的益处而备受关注。《Sleep Medicine》期刊曾发表一项研究，调查了80名有睡眠困扰的成年人，结果发现，连续三周补充L-苏糖酸镁的人，睡眠质量、精力、注意力和情绪均有提升，且未出现负面副作用。
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需要避免的食物与习惯
警惕咖啡因
在寻找助眠食物的同时，也要注意避免那些会破坏睡眠的食物。咖啡因往往是一个隐形的“睡眠杀手”，它可能藏在各种看似“健康”的食物中，例如黑巧克力、可乐、能量饮料，以及咖啡和茶（包括绿茶）。咖啡因的兴奋作用可持续数小时，这意味着，哪怕只是晚餐后喝一杯热巧克力，或者吃几块巧克力，都可能在不知不觉中影响睡眠。
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减少加工肉类
越来越多的证据表明，加工食品，尤其是意大利香肠等加工肉制品，与睡眠问题相关。《American Journal of Lifestyle Medicine》发表的一项小型研究发现，在104名新近被诊断为阻塞性睡眠呼吸暂停的患者中，那些体重超标且高脂饮食者，其睡眠呼吸暂停的严重程度是其他人的两倍。此外，加工肉类的摄入量与睡眠呼吸暂停的严重程度呈显著相关。
考虑你的饮酒习惯
很多人觉得，一杯红酒是结束疲惫一天的最佳放松方式，但酒精却是影响睡眠质量的“头号敌人”之一。它会显著干扰快速眼动（REM）睡眠阶段，而REM睡眠的质量与我们的精神恢复息息相关。即使只是两份标准酒精饮品，也会对睡眠造成明显影响。因此，如果想获得高质量睡眠，减少酒精摄入无疑是明智之举。