如何降低老年痴呆风险？澳洲营养师推荐：这10种食物要多吃

许多人都希望减轻衰老对外表的影响。然而，如果你曾经亲眼目睹亲近的人饱受痴呆症或阿尔茨海默病的折磨，你可能也会对预防认知能力下降更加关注。

虽然某些神经退行性疾病与基因有关，但生活方式同样起着至关重要的作用。这也意味着，我们可以通过主动采取一些习惯，来延缓大脑随着年龄增长而带来的退化。

（图片来源：《悉尼晨锋报》）

饮食对延缓认知退化的关键作用

在诸多养护大脑健康的措施中，饮食格外受到关注。近期一项新的研究发现，一种特定的饮食方式比以往人们所认为的更能有效预防老年阶段的认知衰退。

该项新研究近期发表在权威学术期刊《Neurology》上，研究对象涵盖超过1.4万人，追踪时间长达10年，评估内容包括思维与记忆等多个认知功能。参与者的平均年龄为64岁。

研究人员通过问卷评估参与者的饮食习惯，并与“MIND饮食”模式进行比对。MIND饮食，全称为“地中海-阻止高血压神经退行性延迟饮食干预（Mediterranean-Dietary Approaches to Stop Hypertension Intervention for Neurodegenerative Delay）”，这种饮食模式此前已被证实有助于减缓认知能力下降。

结果显示，那些饮食方式与MIND饮食最不相近的参与者中，有12%在研究期间出现了明显的认知障碍；而遵循MIND饮食程度较高的人群，认知严重受损的风险降低了4%。其中女性的风险更低，患认知障碍的可能性降低了6%。

（图片来源：《悉尼晨锋报》）

什么是MIND饮食？

MIND饮食融合了地中海饮食与DASH（阻止高血压的饮食方法）两种饮食方式的优点，重点围绕对大脑有益的十种食物：绿叶蔬菜、其他蔬菜、全谷物、豆类、海鲜、禽肉、橄榄油、坚果、浆果以及适量红酒。

与此同时，这一饮食方式也明确建议减少五类“不友好的”食物摄入，包括黄油与加工脂肪、奶酪、甜点、油炸食品以及快餐。

MIND饮食提倡以植物性食材为主，这种方式有助于减少体内炎症、控制体重，并提升细胞的健康状态和运作效率。对大脑的好处是，健康的细胞会随着时间推移更有效地运作，衰老的影响会被最小化，从而促进细胞间的沟通和认知功能。

（图片来源：《悉尼晨锋报》）

如何实践MIND饮食？

许多人自认为饮食健康，但实际上往往忽略了一些关键食材，同时又摄入了太多甜点、油炸食品和快餐。MIND饮食尤其强调要大量摄取绿叶蔬菜，包括菠菜、羽衣甘蓝、西兰花和球芽甘蓝，这些蔬菜富含强效抗氧化物质，有助于保护细胞免受伤害。理想情况下，我们每天至少应摄入一份绿叶蔬菜，此外还需要至少一种其他蔬菜。

水果方面，莓果类被视为对大脑特别有益的超级食物。应每周至少摄入两次，在新鲜蔬果价格合理的季节，这一目标更容易达成。

坚果建议每周食用五次，每次10到15颗左右。而富含纤维的豆类，如鹰嘴豆与扁豆，每周至少应吃四次——这是一个很高的摄入量，在澳洲很少有人能达到。

蛋白质方面，鱼类越多越好（特别是富含Omega-3脂肪酸的油性鱼类，如三文鱼），可有效抗炎。禽肉则建议每周吃几次，取代应少食的红肉。

MIND饮食并不是低碳水化合物饮食，它同样重视每日三份高质量全谷类食物的摄入。烹饪时应避免使用精炼植物油，转而使用橄榄油。至于红酒，虽提倡适量饮用，但建议每日仅一小杯，而非整瓶。

（图片来源：《悉尼晨锋报》）

还有不要忽视的关键点……

MIND饮食之所以特别，部分原因在于它不仅强调该吃什么，也明确指出应减少哪些食物。这包括黄油、奶酪（建议每周最多一次）、红肉（每周不超过三份），以及各种甜食与油炸食品，这些都会引发体内炎症。

这意味着，如果你每周享用一两块糕点、频繁叫外卖、喜欢大口吃牛排，早餐还习惯抹上厚厚的黄油吐司，你可能还需要做一些调整，才能充分享受MIND饮食对大脑的益处。