澳洲95%人口维生素D摄入不足，最有效的补法来了

近年来，全球疫情、长期隔离、国际旅行停滞以及恶劣天气等因素，导致人们花更多时间待在室内。这种情况尤其在澳洲南部各州更为明显，人们接触阳光的时间大大减少，严重影响了维生素D的水平。

科廷大学最新研究结果令人震惊——高达95%的澳洲人维生素D摄入量不足。这对人们的身心健康都有严重影响，特别是在即将到来的冬季。

维生素D是什么？

维生素D是一种脂溶性维生素，在人体吸收钙质方面发挥关键作用。低水平的维生素D还与许多其他健康问题有关，包括神经功能障碍、心脏病、糖尿病和某些类型的癌症，尽管这些相关研究还处于早期阶段。

长期维生素D水平低会给骨骼健康带来较大风险。维生素D不足会导致骨骼代谢加快、骨密度降低，并随着时间推移增加骨折风险，尤其是在老年人中。

在日常生活中，低水平的维生素D与情绪低落、疲劳感、关节和肌肉疼痛以及肌肉无力有关。

（图片来源：《悉尼晨锋报》）

如何获取维生素D？

科廷大学的研究人员编制了澳洲首个全面的食品维生素D含量数据库，发现大多数澳洲人的维生素D摄入量不到每日推荐摄入量的一半。

首席研究员Ellie Dunlop表示，在满足每日维生素D摄入量方面，有几种关键食物值得关注：

“富含油脂的鱼类，如三文鱼和沙丁鱼，是维生素D含量最丰富的食物来源，建议每周食用两次。其他来源包括鸡蛋、白肉鱼、某些肉类和少量强化食品。”

蘑菇中也含有维生素D，但需要长时间暴露在直射阳光下，以将天然维生素D转化为其活性形式。一些超市和专卖店出售经过紫外线照射的特殊“维生素D蘑菇”。

（图片来源：《悉尼晨锋报》）

对大多数人来说，阳光是维生素D的主要来源。当皮肤细胞暴露在阳光中的紫外线B（UVB）下时，体内会产生维生素D。

获取足够的维生素D并不需要长时间晒太阳。实际上，这取决于肤色以及身体暴露在阳光下的部位。

平均而言，一个人在夏季需要5到10分钟的阳光照射，而在冬季则需要长达30分钟，肤色较深的人可能需要更长时间。

虽然我们经常暴露手臂，但身体较大的部位，如胸部、腹部或背部，由于表面积更大，因此从阳光照射中获益更多。

（图片来源：《悉尼晨锋报》）

如何判断维生素D是否偏低？

维生素D缺乏无法自行诊断，需要在全科医生那里做血液检查来确定维生素D水平。

Jean Hailes基金会的内分泌学家Nellie Torkamani博士表示，低水平的维生素D对她的患者来说是一个真实存在的问题。

她发现在封锁结束后，出现严重维生素D缺乏（维生素D<30）的患者数量有所增加。

科廷大学副教授Lucinda Black指出，年轻人的维生素D摄入水平最低，而女性比男性更容易摄入不足。

她说：“生活在偏远地区的原住民和Torres Strait岛民、出生在澳洲以外或非主要英语国家的人，特别容易缺乏维生素D。”

“居住在澳洲南部各州的人，以及肥胖或体力活动水平低的人，也更容易缺乏维生素D。”

如何提高维生素D

维生素D不足可以通过口服补充剂来管理，这些补充剂最好在晚上服用，并与脂肪（如牛油果、坚果或奶酪）一起食用，以帮助吸收。

重要的是要知道，维生素D有两种类型：维生素D3（胆钙化醇）是人体在阳光照射下产生的，以及维生素D2（麦角钙化醇）是人体不能产生的，而是通过将某些植物衍生物质暴露在紫外线下创造的，但在人体中的吸收效果不如维生素D3。

因此，如果确实需要补充剂，请确保购买维生素D3。通过定期食用富含油脂的鱼类和鸡蛋来增加饮食中的维生素D摄入量，如果能在当地超市找到“维生素D蘑菇”，也可以多吃一些。

强化牛奶是另一种补充摄入量的方式，尤其是在冬季。