“肉食动物”看过来！怎么吃肉最健康？澳超里的这些常见肉类，要少吃

作为普通消费者，你可能对各种肉类的营养价值有模糊的认识，比如鱼类比红肉更健康。但这个问题可能比较复杂，因为所有肉类都有利有弊，研究结果可能互相矛盾，有时还会出现令人惊讶的发现。例如，研究表明，就胆固醇而言，食用白肉鸡肉和食用牛肉一样对健康不利。

尽管如此，在肉类的营养价值方面还是有一个普遍认可的层级，而且你可能没有意识到，对饮食做出微小的调整可能会产生更大的影响。

上品之选：鱼类和家禽

营养专科医生Janese Laster表示，家禽和鱼类被认为是你可以大量摄入的最佳肉类。鱼类因其富含omega-3脂肪酸而备受推崇，这种脂肪酸可以预防心血管疾病。鱼类还富含维生素D、硒和蛋白质。

“健康的饮食应该包括多种鱼类，而不是每天食用同一种鱼，并且应该选择野生捕捞而不是养殖的鱼。”

由于我们的水源受到污染，存在摄入汞、多氯联苯和微塑料的风险，因此应尽量避免食用剑鱼或鲭鱼王等品种，而选择鳕鱼或三文鱼。

家禽，如鸡肉和火鸡，也是很好的蛋白质来源，热量和饱和脂肪含量都较低。

注册营养师、《微小改变饮食法》一书的作者Keri Gans过去建议选择白肉而不是红肉，但实际上两者的脂肪含量差异很小，她现在的建议是“吃你喜欢的”。

“话虽如此，胸肉通常比大腿肉更瘦，你还应该注意烹饪方式。”裹满酱汁的鸡翅并不是最佳选择。Gans推荐烘烤和烧烤，选择去皮去骨的家禽肉，以保证每份都最健康。

（图片来源：《悉尼晨锋报》）

适度为佳：红肉

大多数肉食者都喜欢多汁的汉堡或牛排，但这应该归类为享受而不是日常饮食的主食。红肉(包括牛肉、猪肉、羊肉、小牛肉、鹿肉和鸭肉)的优点在于其矿物质含量。

Wexner医学中心的注册营养师Amy Patton说：“红肉可以是很好的铁源，还含有维生素B12、锌和蛋白质，这些都是重要的营养素。”

然而，红肉的缺点也很明显。Patton说：“研究显示，红肉的摄入可能会促进某些癌症，如结直肠癌。在高温下烹饪红肉也可能增加患癌风险，而且红肉的饱和脂肪含量往往高于其他蛋白质来源。”

你应该完全避免或至少很少食用的是什么？加工肉类。Laster说：“基本上，这包括任何经过保存或添加化学物质的肉类，如培根、意大利腊肠、意大利辣香肠、牛肉干、热狗、香肠和熟食肉。”

还有其他方式可以满足你的蛋白质需求，而不会带来这些负面影响。(世界卫生组织将加工肉类归类为“对人类致癌”。)

在整体健康方面，应尽可能限制饱和脂肪的摄入。与牛肉或猪肉相比，羊肉通常含有更多的饱和脂肪，这可能会提高你的坏胆固醇水平，增加患心血管疾病的风险。

T骨牛排、肋眼牛排和纽约客牛排比圆形牛排、西冷牛排或侧翼牛排含脂肪更多。与其他红肉相比，猪肉的热量和饱和脂肪含量通常最低，只要不加工成培根或腌制火腿。

根据世界癌症研究基金会的建议，每周食用的红肉不应超过340-510克，大约相当于三份，但一些专家认为越少越好。

Laster说：“许多试验表明，当你避免食用加工红肉并大幅限制红肉消费时，慢性疾病、癌症、肥胖和代谢综合征(包括糖尿病、高血压和高胆固醇)的进展会减缓或逆转。”

如果你选择食用红肉，要聪明地选择。Patton说：“选择更瘦的切块，使用更健康的烹饪方法，如烘烤或烧烤，而不是油炸或烧烤。”

Gans告诉她的客户，在菜单上或商店选购时，“圆形”或“里脊”切块通常更瘦，比如“猪里脊”、“里脊排”。

（图片来源：《悉尼晨锋报》）

其他蛋白质来源

Laster说，用家禽、鱼类或豆类替代每天一份的红肉或加工红肉，可以“显著降低”患代谢综合征的风险。别忘了那些非肉类蛋白质来源。除了豆类，坚果、种子、豆腐、杏仁奶、藜麦和奇亚籽也可以成为健康饮食方案的一部分。

如果你正在考虑逐步改善饮食，Laster建议“减少红肉摄入，然后将动物产品的食用频率限制在每月几次”。

Laster说：“有几项研究表明，美国人每天没有食用的食物(如豆类、谷物、蔬菜、水果)可能是我们在研究中看到的一些(不健康)影响的原因。”

Laster说，在饮食中调整肉类摄入时，小的改变可能会带来大的回报。“这些渐进的变化将有助于减重，改善糖尿病、高血压和高胆固醇，可能还能帮助你停用药物。”

肉类，从最健康到不太健康

Jenna Birch与专家交流，就哪些肉类和肉块对你最有益提供了一般性指导。以下是他们的说法，按照从最健康到最不健康的顺序列出：

鱼类/海鲜/贝类：野生阿拉斯加三文鱼、牡蛎和沙丁鱼含有最多的健康脂肪；鳕鱼或比目鱼等白肉鱼通常更瘦。

火鸡：白肉的饱和脂肪含量略低于红肉。火鸡在营养成分上与鸡肉相当，但其红肉和白肉都略微更瘦。

鸡肉：白肉的饱和脂肪含量略低于红肉；去皮去骨的鸡胸肉最瘦。

猪肉：寻找里脊肉等里脊切块，这些通常更瘦。

牛肉：圆形或西冷是较瘦的切块；侧翼牛排通常也相当瘦；T骨牛排、肋眼牛排、纽约客牛排的饱和脂肪含量较高。

羊肉：里脊、羊腱和腿肉是最瘦的切块；某些羊肉切块的热量略高于牛肉，但你通常可以修剪边缘的脂肪使其变得更瘦。

加工肉类：培根、热狗和香肠都含有高饱和脂肪，而且通常使用被认为对人类致癌的化学物质制作。