日本在高预期寿命和低肥胖率方面表现突出，其饮食方面有很多可以学习的地方。
Japan Institute for Health Security于今年发表的一项最新研究显示，那些遵循传统日式饮食的人比西式饮食的人更可能感到幸福。
“这是一种非常均衡的饮食，碳水化合物、糖和盐的摄入量都很少，同时含有优质的肉类、鱼类和蔬菜来源，”位于伦敦的日式烹饪学校Hashi Cooking创始人Reiko Hashimoto表示。
“虽然寿司是我们的国菜，但实际上我们在日本吃的食物种类极其丰富——从炸猪排到新鲜蔬菜煎饼。我认为正是这种多样性，加上我们从小养成的饮食习惯，使我们的饮食既健康又快乐。”
那么，我们可以从日式饮食中学到哪些健康秘诀？
在沙拉中加入发酵蔬菜
日式饮食富含发酵食品——从腌菜、酱料到酱糊和饮品不等。味噌是一种由发酵黄豆制成的鲜味（浓郁、肉感和咸香）调味料，是汤品、拉面以及鱼肉料理中的关键材料，而酱油则是许多菜肴中的常见调味品。
“发酵食品含有益生菌，这些是对肠道微生态有益的细菌。它们能增强肠道菌群的多样性，而肠道菌群越多样，你的免疫系统就越强大，”注册营养师、著有《How Not to Eat Ultra-Processed》的Nichola Ludlam-Raine解释说。“它们还有可能通过肠脑轴机制提升心理健康。”
在《Mental Health Research》于2025年发表的一项综述中，研究人员给88名健康志愿者服用益生菌，发现仅两周后就有可能降低负面情绪。
Ludlam-Raine建议，通过在早餐中加入开菲尔，或在沙拉中加入德国酸菜或韩国泡菜，来增加发酵食品的摄入。
（图片来源：SMH）
多吃富含油脂的鱼类
“很少有日本人不喜欢海鲜或鱼类。这是日本饮食和文化的重要组成部分，”曾在伦敦工作、现居东京的注册营养师Victoria Lindsay表示。“而且日本是一个岛国，海鲜新鲜且种类繁多。”
鲑鱼和鲭鱼尤其受欢迎。“它们是优质瘦蛋白的良好来源，同时富含对心脏有益的欧米伽-3脂肪酸，”Lindsay说。“最好在这些富含油脂的鱼类与鸡肉、牛肉和猪肉等传统蛋白质来源之间轮换食用。”
大量研究表明，欧米伽-3脂肪酸有助于降低胆固醇和高血压，从而降低心脏病风险。同时，其抗炎作用在多项研究中被发现有助于保护类风湿关节炎患者的关节。
在肉类菜肴中添加豆腐
“在西方，豆制品主要被视为肉类的替代品，很少被吃肉的人食用。但在日本，豆制品和肉类常常混合使用，”Lindsay说。
豆腐和毛豆（两种常见的日式豆制食品）都是优质的植物性蛋白来源。100克豆腐约含有12克蛋白质，而相同分量的毛豆则含有近15克。
研究显示，植物性蛋白可能比动物蛋白（尤其是加工红肉）更有益心脏健康。2016年的一项研究对比了动物蛋白和植物蛋白的摄入，发现摄入较多动物蛋白的人，其心血管死亡风险更高。而在2020年，研究人员分析了超过2万名美国男女的数据，发现20年间食用最多豆腐和其他大豆制品的人心脏病风险最低。
如果你想在饮食中增加大豆摄入，Ludlam-Raine建议在咖喱和炒菜中加入豆腐，沙拉中添加毛豆，或在冬季汤品中加入由发酵黄豆制成的味噌酱。
（图片来源：SMH）
用绿茶代替咖啡
绿茶在日本文化中根深蒂固。Lindsay表示，绝大多数人都经常饮用绿茶，包括儿童。
“在我女儿的幼儿园，从大约九个月起，孩子们就会被给予少量无糖、无咖啡因的茶饮，这是很常见的做法，”她解释说。
在西方，我们习惯在咖啡或英式早餐茶中加入牛奶、糖、甜味剂和香精。然而，日本绿茶通常是原味饮用。
“显然，这最大的好处是你在饮用不含添加糖的饮料，”Lindsay说。“绿茶还富含抗氧化剂，特别是儿茶素，具有抗炎作用。”
一项2022年的研究发现，饮用绿茶可能有助于改善认知、情绪和大脑功能；同年另一项综述研究则探讨了绿茶在结合有氧运动时对静态人群代谢的促进作用。
如果你难以接受纯绿茶的味道，Ludlam-Raine建议尝试柠檬绿茶或其他更适口的品种。
用姜调味你的餐食
姜是日本最受欢迎的调味料之一，与胡椒和芥末齐名。它在咸味和甜味菜肴中都很常见——经常被加入到饭碗、饺子和鱼类料理中。
“它以抗炎和缓解恶心的功效著称，”Ludlam-Raine解释说。这些显著效果源自姜中的主要活性成分姜醇。研究表明，姜醇可缓解孕吐、促进消化功能，甚至通过其多种抗炎和抗氧化成分可能有助于降低癌症风险。
“我通常不建议服用姜胶囊，”Ludlam-Raine说，“但你可以在各种餐食中加入姜，包括燕麦粥、隔夜麦片、沙拉酱、冰沙和汤品。”
（图片来源：SMH）
用蘑菇增添营养
蘑菇是日式料理中的常见食材。风味浓郁、质地肉感的香菇最为流行，而口感细腻、清脆的金针菇则被广泛用于多种菜肴中。
“多样性是关键，因为大多数蘑菇都含有丰富的纤维和B族维生素，但每一种的营养结构略有不同。关键是要将它们都纳入饮食，并经常食用，”Ludlam-Raine说。由于富含β-葡聚糖，它们可以增强免疫系统，有研究表明它们甚至可能促进长寿；根据2021年一项大型人群研究得出此结论。
“可以考虑将整颗蘑菇加入炒菜、炖菜，甚至早餐中。它们搭配牛油果吐司也很棒，”Ludlam-Raine说。
用米饼代替饼干和巧克力
虽然日本人也喜欢吃甜点，例如麻糬（一种包裹甜馅的糯米团）和KitKat巧克力，但Lindsay表示，他们对甜食和添加糖的接受度更低。她回忆道，一位日本朋友曾告诉她，如果有人在吃完甜点后说“这真好吃，而且不太甜”，那是一种极高的赞美。
虽然日本儿童也会享受甜食，但相较之下，他们很少吃饼干、薯片或巧克力，而是更常被给予米饼，Lindsay解释说。
我们都知道对甜食的偏好对健康有害，已有无数研究将含糖食品与体重增加以及心血管和代谢问题联系起来。不妨偶尔将下午的巧克力棒换成几块米饼。
吃到八分饱就停
“腹八分”是日本传统饮食习惯，指的是吃到感觉八分饱时就停止进食。Lindsay表示，这种方式鼓励“直觉式饮食，有助于你更好地感知身体的饥饿与饱腹信号”。Ludlam-Raine补充说，“我们知道大脑需要大约20分钟才能意识到吃饱了，因此通过这种正念式饮食方式，更不容易吃过量。”
根据2024年的一项研究，在“腹八分”理念起源地——冲绳，这一饮食方式与居民较低的年龄相关疾病发生率（如糖尿病、心脏病和癌症）有关。虽然仍需更多研究来确认“腹八分”是否是这些健康结果的唯一决定因素，但可以注意到，很多实践这一理念的居民确实患病率较低。
减少食物分量
“在日本餐馆，尤其是远离主要旅游区的地方，你会明显发现餐点分量要小得多，”Lindsay说。“显然，较小的食物分量直接意味着摄入的热量会更少。这一点尤其关键——特别是当人们不能很好地感知自己的饥饿和饱腹信号，只是试图把盘子里的食物吃完时。”
减少食物分量，再加上“腹八分”理念，意味着日本人更能准确感知自己的饥饿感，从而每天摄入的热量也相对更少。
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