如果你想今晚睡个好觉，最好避免在晚上锻炼，尤其是高强度的锻炼。
这是基于一项对近15,000名活跃男女新研究的结论。研究发现，在睡前4小时内进行锻炼会让入睡更困难，并减少长达43分钟的睡眠时间。
研究还表明，当锻炼时间较长、强度较高或者两者兼具时，这些影响尤为显著，但几乎任何晚间锻炼都会影响睡眠质量。
（图片来源：AFR）
“我现在尽量避免在晚上晚些时候锻炼，”Monash University研究员Josh Leota说道，他是这项新研究的负责人。
不过，如果晚上是你唯一能或愿意锻炼的时间，你可以采取一些方法来减小其影响。
运动与睡眠的关系
几十年来，研究人员对运动和睡眠之间的关系感到困惑。
根据过去的大多数研究，活跃的人比久坐的人睡得更好，但并不总是如此。
有些研究表明早晨锻炼能改善睡眠，晚些时候的运动则不能。但也有研究似乎表明，无论何时进行运动，都会帮助人们更早入睡。
然而，这些研究大多规模较小，通常涉及不足20名志愿者，并依赖于人们对锻炼和睡眠时间的记忆。
因此，在上个月发表在《自然通讯》上的这项新研究中，Monash的研究人员与活动追踪器制造商Whoop合作，分析了14,689名年龄在18至87岁之间的男女的匿名数据，他们至少佩戴Whoop追踪器一年。
这些记录详细描述了每天人们锻炼的时间和强度，基于他们的心率。还记录了他们当晚的睡眠质量，包括入睡时间、睡眠持续时间和整体睡眠质量。
入睡时间延长36分钟
研究人员对晚间运动如何改变睡眠感兴趣，因为此前的研究常常互相矛盾。
他们首先将人们的锻炼分为轻度、中度、强烈或极量，分别对应于快速步行、轻松慢跑、长跑或长时间的高强度间歇训练。他们还记录了人们的锻炼时间，并分析了他们的睡眠情况。
然后他们交错核对。人们在接近就寝时间锻炼后睡得更好还是更差？如果运动较为温和，情况如何？如果他们努力锻炼会如何？
研究结果一致显示，“晚间运动时间和更高的运动强度”都与更差的睡眠强烈相关。
即使是相对适中的晚间锻炼，如轻量力量训练或温和的健身课，也可能会略微影响睡眠。
但这种影响随着强度的增加而加剧。如果人们在临近睡前两小时内进行长距离的赛跑，或进行晚间足球、曲棍球或篮球比赛，他们平均需要多花36分钟才能入睡。
如果在通常就寝时间后一到两小时进行相同的剧烈运动，他们需要额外的80分钟入睡。
人们在进行高强度晚间运动后，总体上睡眠时间减少，睡眠质量下降，出现频繁觉醒、辗转反侧。
如何在晚间锻炼之后平静下来
研究人员没有研究为什么会发生这种情况，但他们怀疑人们在生理上过于紧张。
参与者的追踪数据表明，剧烈的晚间运动后，他们的心率在数小时后仍然较高。同时，他们的心率变异性（应该相对较高）仍然顽固地低。
本质上，Leota表示，人们由于剧烈的晚间锻炼而过于兴奋，难以轻松入睡或保持睡眠。
“一个基本的经验法则，”他说，“就是你锻炼得越激烈，入睡前需要给自己留出的恢复时间就越长。”
如果你确实需要在晚上晚些时候锻炼，你可能想尝试冥想、轻柔瑜伽或其他放松技术来让你的身体平静下来，Leota说。更好的是，“如果你能在白天锻炼，那会更好。”
但如果晚上是你的最佳选择，那就坚持下去。
“我们绝对不反对锻炼，”Leota说。
“对于绝大多数人来说，任何锻炼都比不锻炼好。我们只是建议尽量在尽早完成或选择更轻松的锻炼。”
这项研究也有一些局限性。它是关联性的，显示了晚间运动与睡眠干扰之间的相关性，但并不意味着一个直接导致另一个。
它还无法告诉我们，是晚间运动还是其他因素，如晚餐与明亮灯光的暴露，最干扰人们的睡眠。
而且，参与者都购买并佩戴了活动追踪器，这意味着他们可能不代表许多不追踪生活、睡眠和运动的人。
尽管有这些限制，但生理学教授Kenneth Wright Jr.表示，研究结果产生了共鸣。
“我们需要更多这样的研究来评估环境和行为因素对睡眠健康的影响，”研究睡眠和体育活动但未参与这项新研究的Wright说。
“研究结果支持了一项建议，为了促进睡眠健康，避免在睡前4小时内进行剧烈运动是合理的。”
发表于 2025-5-29 19:00:03
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