土豆“翻身”记：被误解的营养宝库，这样吃才健康

土豆作为许多文化中的主食，常常被贴上“不健康”的标签。但事实真的如此吗？让我们一起来重新认识这种备受争议的茄科蔬菜。

土豆的营养价值

土豆确实含有较高的碳水化合物，这也是它长期以来作为主食的原因。

一个中等大小的土豆含有20-30克碳水化合物，相当于两片面包。但这个含量仍远低于意大利面和米饭，后者每杯分别含有45克和60克碳水化合物。

（图片来源：《悉尼晨锋报》）

土豆的血糖指数一直是营养学界讨论的热点。但需要注意的是，并非所有土豆都有高血糖指数。

带皮食用或选择较小的土豆可以降低血糖指数。研究还表明，冷却后食用可以进一步降低血糖指数，同时增加对肠道健康有益的抗性淀粉含量。

令人惊讶的是，土豆被评为所有富含碳水化合物食物中最能让人感到饱足的食物之一。研究显示，当土豆作为均衡膳食的一部分时，可以减少总体热量摄入。

（图片来源：《悉尼晨锋报》）

如何健康食用土豆

要将土豆纳入健康饮食，关键在于以最自然的状态食用。以下是一些建议：

选择烘烤、蒸煮或水煮的方式烹饪整个土豆，选择不大于网球大小的土豆。如果注重控制体重或碳水化合物摄入，可选择较小或低碳水化合物的土豆品种。

制作土豆泥时，可混合其他蔬菜如南瓜或花椰菜，并使用特级初榨橄榄油代替黄油。

自制薯条时，使用特级初榨橄榄油烹饪，并尽可能保留土豆皮。

将土豆作为午餐选择，用微波炉烹饪后填入金枪鱼或剩余的肉末、奶酪，再配上沙拉食用。

（图片来源：《悉尼晨锋报》）

土豆品种及用途

Russet：用途广泛，适合烘烤、烤制、捣碎或制成薯条。

Kestral：皮上有亮紫色斑点，含有额外的抗氧化物。

Kipfler：形状细长，适合烤制和制作填馅午餐。

Dutch cream：味道浓郁，适合制作土豆泥。

Chat：小型圆形土豆，适合控制碳水化合物摄入的人。

Desiree：红皮黄肉，适合制作沙拉或自制薯条。

总的来说，土豆是一种营养丰富的食物，只要以适当的方式食用，完全可以成为健康饮食的一部分。