相信大家都有这样的经历：吃完一顿饭后仍然感到饥饿，开始想着下一餐要吃什么。或许再来块饼干或巧克力就能解决这个问题？
事实上，吃完蔬菜煎蛋卷后通常不会出现这种情况，但吃完麦片或调味酸奶后可能还是会感到饥饿。原因何在？因为不同食物的饱腹感并不相同。
英国营养学会发言人、注册营养师Rebecca McManamon解释道：“纤维对饱腹感有很大影响。”它能增加食物体积，帮助胃部感受器识别饱和状态，从而抑制食欲。
悉尼大学的一项研究让志愿者食用1000千焦的不同食物。其中，煮土豆、鱼和橙子让人感到最饱，而羊角面包、蛋糕和甜甜圈的饱腹感最差。前者含有纤维、水分和蛋白质，而后者热量密集，富含糖和脂肪。
蛋白质对于长时间保持饱腹感也至关重要，因为它能抑制饥饿激素（即所谓的“饥饿素”），同时增加肽YY（一种让我们感到饱腹的激素）的分泌。
同时，更多研究发现，高脂肪和高糖食物会导致被动过度消费，因为它们太容易让人上瘾。
以下是一些不会让你感到饱腹的食物，以及应该吃什么来避免不知不觉地吃掉一整罐饼干。
1. 早餐吃羊角面包
（图片来源：《悉尼晨锋报》）
尽管体积大且富含碳水化合物，但烘焙食品不太可能让你长时间保持饱腹感。
McManamon解释称：“羊角面包、蛋糕和甜甜圈是最不能让人感到饱腹的食物，而且脂肪含量高。”
在悉尼大学的研究中，这些烘焙食品的饱腹感甚至比饼干、薯片和软糖等其他不健康零食还要差。
这意味着它们无法长时间提供饱腹感。此外，它们非常可口，因为糖和脂肪的组合很吸引我们的味蕾，因此很容易过量食用。
烘焙食品还具有高能量、低营养的特点。一个典型的羊角面包含有约700千焦的热量，虽然只重45克，但其中纤维仅1克，蛋白质4克，脂肪7克，糖3克。
McManamon指出：“我们在吃的时候可能会感到愉悦，但之后很快就会感到饥饿，因为它们无法让我们长时间保持饱腹感。”
更好的选择
如果你离不开早晨的羊角面包，可以搭配一些奶酪来增加饱腹感（不过一份切达奶酪会增加520千焦的热量和10.5克脂肪）。McManamon表示：“脂肪并不是敌人。含脂肪的食物如奶酪可以帮助我们感到饱腹。”
此外，橙子是最能让人感到饱腹的水果之一，所以作为配菜也能增加整餐的饱腹感。
但要想获得最佳的饱腹感，鸡蛋是最佳选择之一。McManamon说：“在鸡蛋中加入任何蔬菜，如洋葱、菠菜、蘑菇（做成煎蛋卷或搅拌在炒蛋中），都能成为更有营养的一餐。”
2. 一碗市售麦片
（图片来源：《悉尼晨锋报》）
麦片看似是健康的早餐选择。“但你可能会惊讶地发现，麦片是饱腹感最差的谷物之一，”McManamon说。在悉尼大学的研究中，Special K、All-Bran和玉米片的饱腹感都比麦片更好。
这可能是因为麦片蛋白质含量低，而且含有干果，她解释道。一份典型的麦片含有约700千焦的热量，9.5克糖，3.4克纤维和5克蛋白质。
“干果含有更多快速释放的葡萄糖，而不是缓慢释放的，”她解释说。这可能导致血糖突然升高，随后快速下降，使我们渴望吃些其他东西。
McManamon表示：“这并不是要妖魔化干果，如果这是你唯一喜欢的水果，那肯定比不吃要好，但新鲜切片水果可能更能让人感到饱腹。”
一些麦片还添加了糖，如蜂蜜或葡萄糖糖浆。“同样，这是快速释放的能量，所以可能不太能让人感到饱腹。”
更好的选择
McManamon表示：“燕麦是最能让人感到饱腹的早餐谷物，其他全谷物谷物（如Weet-bix）比麦片更能让人感到饱腹。”此外，在谷物中加入牛奶和新鲜水果也可以避免上午出现饥饿感。
“如果你在其他时间不吃坚果作为零食，那么在早餐中加入坚果也可以帮助你感到饱腹，还有助于心脏和大脑健康。”
3. 低脂酸奶
（图片来源：《悉尼晨锋报》）
酸奶是蛋黄酱的健康替代品，可用于制作沙拉酱或蘸料。但要注意低脂酸奶。
注册营养师Anna Daniels表示：“含有高浓度甜味剂的低脂酸奶可能无法提供足够的饱腹感。”
它们甚至可能会促进饥饿感。南加州大学最近的一项研究表明，一些低脂酸奶中含有的人工甜味剂三氯蔗糖会激活大脑中调节饥饿的区域，从而刺激食欲增加。
低脂酸奶还比普通酸奶含有约50%更多的糖（6.6克比4.2克），这可能导致血糖更剧烈地上升和下降，众所周知这也会增加食欲。
然而，100克低脂酸奶的热量确实比普通酸奶少（250千焦比420千焦）。
更好的选择
Daniels表示，单独食用低脂酸奶可能很快就会让你感到饥饿，但加入水果、坚果和种子可以帮助你更长时间感到满足。
虽然这可能会增加酸奶的热量（一份蓝莓有150千焦，杏仁有800千焦，奇亚籽有250千焦），但可以降低你全天零食的风险。
4. 一罐番茄酱配意大利面
（图片来源：《悉尼晨锋报》）
一罐番茄意大利面酱是给意大利面增添风味的简单方法。但它不太可能让你长时间保持饱腹感。一份典型的酱料热量低，但纤维（1.6克）和蛋白质（1.6克）含量也很少。
它们通常还含有高糖和高盐，可能会扰乱我们的食欲控制，因为对老鼠的研究表明，高盐饮食可能会增加饥饿感。
更好的选择
McManamon表示，选择全谷物面条而不是白面条可以帮助增加饱腹感。
此外，加入一些鱼（新鲜的、冷冻的或罐装的）会增加蛋白质并减少饥饿感，因为鱼是最能让人感到饱腹的蛋白质来源之一（甚至比红肉或鸡蛋更好），她指出。
“豆类，包括常见的烘豆，也是增加纤维和蛋白质的好选择。”
5. 一杯粉状或罐装汤
（图片来源：《悉尼晨锋报》）
它们是流行的减肥食品，但粉状和罐装汤不会帮助长时间保持饱腹感。“液体可能会让我们的胃感到饱，但它几乎不含纤维、蛋白质或脂肪，”McManamon表示。
光滑或奶油汤是最不能让人感到饱腹的，因为它们没有蔬菜块，纤维含量更低。例如，番茄奶油汤（每罐850千焦）只含有2.6克纤维和3.4克蛋白质。
更好的选择
McManamon建议，要让汤更有饱腹感，可以加入罐装甜玉米或白豆。
另外，可以配上煮土豆或烤土豆。与其他高碳水化合物食物相比，土豆非常能让人感到饱腹。McManamon表示：“它们会让我们感觉比任何其他食物都更饱，不过，加入其他蔬菜也很重要。”
发表于 2025-6-19 20:40:09
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