悉尼大学教授：每天只要做这个动作1分钟，就能延长寿命

悉尼大学教授Emmanuel Stamatakis表示，每天累积1分钟这类看似“不经意”的锻炼，就会对身体产生深远影响。

Stamatakis将这些动作称为“高强度间歇式生活活动”（VILPA），例如快步爬坡、和孩子剧烈嬉戏、狂奔去赶公交、搬提重物等。

这些无需花时间、无须准备、也不需要健身卡的“偶发运动”，就是被低估的“长寿加分项”。

“只要你平时的动作加快一点、用力一点，哪怕只是做家务、上楼梯，也能突破静态生活带来的健康隐患。”

以下是几种日常生活中简单易行的“VILPA”运动方式，让你轻松融入健康生活习惯：

快速爬楼梯：花1分钟提升心肺与腿部力量

爬楼能快速提升心率，同时锻炼大腿后侧肌群、小腿、股四头肌和臀肌，对整体腿部力量有显著帮助。研究发现，每天几次、每次60秒的爬楼冲刺能逐步提高心肺功能。

不仅如此，爬楼梯有助于降低血压，每天登五层楼能 降低20%患心脏病的风险。

单车冲刺60秒，效果堪比45分钟中等强度骑行

将短冲刺段落融入日常骑行通勤，或在家用健身单车每次做60秒间歇骑行。

McMaster大学运动生理学系教授Martin Gibala指出，每天3次20秒的爆发踩车，对健康效果与一整段45分钟的中等强度运动几乎一致。

这种训练方法能在12周内显著提升心肺健康与胰岛素敏感性（血糖控制能力）。

每小时做10个深蹲，小动作大回报

深蹲激活全身大肌群：臀部、大腿后侧和股四头肌，燃脂效率高，且能更快清除血液中的多余糖分。

研究指出，每天做100个深蹲（每45分钟约10个）能够明显改善血糖控制能力，降低2型糖尿病风险。

深蹲不仅能减脂，还能提升肌体力量、改善姿势与行动能力，尤其适合中老年人日常锻炼。

种花、挖土、扫落叶：园艺劳动“消耗热量不输健身房”

研究表明，上了年纪的成年人哪怕只是花几分钟干园艺，也有助于维持心血管健康。

赶公交、追孩子、快步爬坡：生活小冲刺可助动脉健康

多项研究显示，4秒到20秒的短暂冲刺，就足以激活肌肉群与代谢系统，有助于改善血压、胆固醇水平及腰围。

研究还指出，每周两次、每次加入数个6秒冲刺，就能在60岁以上人群中有效提升血压控制与身体功能。

提重物（如购物袋）：搬一次菜也算“负重训练”

英国NHS已将“提重物”列为关键抗阻训练动作之一，建议每周至少两次。

只要拿着约为体重5%的负重（如购物袋或背包）步行1分钟，也算“高强度运动”。

但值得担忧的是，随着网购兴起，年长者减少了到超市搬提购物袋，进而影响力量维持，跌倒风险因此大增。

打扫卫生，擦车、刷马桶也算运动？当然！

根据《英国运动医学期刊》一项涵盖挪威、瑞典与美国12,000名中年人的研究，每天做22分钟的高强度家务，如拖地、洗车、擦浴缸或整理柜子，就能抵消长时间坐着带来的健康风险。

不仅如此，最新研究还表明：做家务还能改善大脑处理速度，效果相当于比实际年龄年轻4岁。

餐后1-2分钟快走：平稳血糖波动

餐后快走1至2分钟（约100步/分钟），可以比静坐更有效地调节血糖。

与饭后坐着相比，快走能多降17%的血糖浓度，从而降低2型糖尿病和心血管疾病的风险。

结语：让“健身”无处不在

不必去健身房挥汗如雨，也不需特别装备或专业教练，只需在日常中稍微“加点劲”，你就能积少成多、提升健康。