如何增加蛋白质摄入？澳营养师教你5招，轻松健康饮食

在营养学领域，蛋白质越来越受到人们的关注。你可能已经注意到，从面包到披萨，从冰淇淋到意大利面，市面上出现了越来越多高蛋白含量的加工食品。

摄入适量的蛋白质有助于减缓年龄增长带来的肌肉流失，提高新陈代谢，调节血糖水平，甚至控制饥饿感。

关键在于了解一些富含蛋白质的超级食品，这样你就可以轻松地在日常饮食中增加蛋白质的摄入量。

从早餐开始补充蛋白质

在早餐中摄入足够的蛋白质，可以有效调节全天的血糖水平和食欲。在理想情况下，每餐最好能摄入20-30g蛋白质。这意味着早餐应该包含一种富含蛋白质的食物，如两个鸡蛋搭配全麦面包、高蛋白酸奶或蛋白质奶昔。

如果你不能食用牛奶或鸡蛋，可以尝试其它富含蛋白质的超级食品，如茅屋起司、烟熏三文鱼或豆类（如烘豆）。目前市面上有越来越多的高蛋白面包，让喜欢用吐司开始一天的人也能享受到富含蛋白质的早餐。

增加更多豆类摄入

虽然许多人的午餐都会选择沙拉或寿司，但这些食物通常无法满足人体所需30g左右的蛋白质摄入量。在沙拉中加入鹰嘴豆或红腰豆，或者在享用寿司时搭配一份毛豆，都可以显著提高蛋白质的摄入量。

在午餐中额外添加罐装鱼或茅屋起司也是不错的选择。如果以上方法都不可行，那么在午餐后吃一盒酸奶再搭配一些水果，也能为你的每日蛋白质摄入量增加8-10g。

了解关键的超级食品

虽然你可能知道红肉、鱼和鸡肉富含蛋白质，但如果你更喜欢轻质蛋白，或主要遵循植物性饮食，有一些富含蛋白质的食物可以轻松添加到你的饮食中，从而显著增加整体蛋白质的摄入量。

豆腐和大豆就是这样的食物，将它们加入到炒菜或亚洲料理中，至少可以提供8g蛋白质。茅屋起司是另一个不错的选择，半杯就能提供超过12g的蛋白质。而一汤匙南瓜籽或葵花籽含有5g蛋白质，可以添加到你喜欢的沙拉或蔬菜菜肴中。

聪明的选择甜点

日益增多的乳制品和蛋白质强化甜点意味着你现在可以在享受甜点的同时摄入可观的蛋白质。在超市的冷冻柜和酸奶区寻找高蛋白甜点酸奶、冰淇淋和巧克力布丁，每份含有超10g蛋白质，且脂肪和糖分远低于普通冰淇淋或巧克力零食。

扩大你的零食选择

一想到零食，可能就会想到薯片或燕麦棒，但其实，还有许多其它零食可以为饮食增加蛋白质的摄入量。

考虑一下全天然食品，如水煮蛋、烤鹰嘴豆或蚕豆，甚至是一把坚果和种籽，这些富含蛋白质的零食每份可提供5-8g蛋白质。即使是一片你喜欢的全麦面包，搭配奶酪或坚果酱，每份也能提供超8g的蛋白质。