跟着学！澳营养师教你午餐如何吃出健康，时间食物都有讲究

SMH

你的午餐都是怎么吃的？是匆忙喝杯咖啡，顺便买个寿司边走边吃吗？还是等到下午2、3点才有时间坐下来吃点东西？也许你习惯自带午餐，却常常被附近的咖啡馆或美食广场所诱惑。

虽然早餐被誉为“一天中最重要的一餐”，晚餐也是晚上的焦点，但午餐常常容易被人们忽视。

从营养学得角度来看，午餐在预测和控制热量摄入方面发挥着比我们想象中更重要的作用。如果你还不重视午餐，以下是你应该关注它的理由。

为什么晚吃午餐不利于新陈代谢？

整个办公室或家庭在中午12点准时停下来享用营养均衡午餐的情景早已不复存在，繁忙的日程、咖啡文化和短暂的上学时间意味着许多人要等到下午2点才会匆忙找点东西吃，以维持到晚餐时间。

在一天的后半段吃午餐会导致热量摄入不成比例的集中在下午，这对体重控制并不理想。

你可能也会发现，当你很晚才吃午餐时，下午的饥饿感会很强，然后就会想吃零食，尤其是高碳水化合物的食物，如饼干、薯片、能量棒和其它零食。

从能量调节的角度来看，在大脑和身体最活跃的时候摄入不足的能量，对于最佳的身体或认知表现来说并不理想。

我应该什么时候吃午餐？

你应该在每天第一餐后3到4小时感到饥饿，这意味着大多数人在中午或下午1点左右需要补充能量——这正是传统的午餐时间。对许多人来说，这个时间可能会因为上午较晚吃点心或整个上午喝含奶咖啡而被打乱。

争取在任何食物或饮料摄入之间保持3到4小时的间隔，这将有助于重新唤起你在午餐时间的自然饥饿信号。如果你喜欢喝咖啡，可以改喝小杯或黑咖啡，以减少少量牛奶对你自然食欲的影响。

午餐应该吃什么？

从营养学角度来看，午餐中最重要的组成部分是20-30g的蛋白质和至少两杯沙拉或蔬菜，这对能量调节、血糖控制、营养摄入和热量控制都很重要。

罐头鱼、鸡肉、瘦肉、鸡蛋或豆腐中的蛋白质可以帮助你在进食后保持数小时的饱腹感，而大量的蔬菜和沙拉可以帮助消化、控制血糖和调节下午食欲。

常见的午餐选择如寿司、卷饼、三明治和炒菜往往含有大量碳水化合物，如大份的白米饭、面条、厚厚的白面包和卷饼，这会导致血糖水平飙升，让我们整个下午感到疲倦和无力。

虽然一些优质碳水化合物对大脑和肌肉供能很重要，但关键是选择蔬菜和全谷物碳水化合物，如全谷物面包和饼干、玉米、红薯和豆类，它们的升糖指数较低，有助于控制血糖。

如果我只能买午餐怎么办？

无论你是每天还是偶尔买午餐，要记住的关键是，由于大量使用酱料、较肥的肉类和大量的加工碳水化合物（如白面卷饼、白米饭和面条），美食广场或咖啡馆的平均午餐热量是你在家准备的类似午餐的两倍。

因此，如果你需要买午餐，选择较轻的选项，如富含蔬菜和蛋白质的沙拉、裸墨西哥卷饼碗、生鱼片和米纸卷，这样可以确保你获得所需的新鲜食物，同时减少额外的脂肪和热量。

如何准备健康的午餐（和零食）

碳水化合物：三明治、剩菜或含有蛋白质（如鸡肉或金枪鱼）的沙拉

蔬菜：汤或切碎的蔬菜

蛋白质零食：奶酪、酸奶、鸡蛋、烤蚕豆或蛋白球

一份水果

一把坚果或以坚果或种子为基础的零食

美食广场最佳午餐选择：

裸墨西哥卷饼碗

低碳水化合物米纸卷

肉类或鸡肉沙拉三明治

鸡肉或鱼配沙拉

虾或豆腐炒蔬菜

最佳饱腹午餐选择：

填馅烤土豆配沙拉

炸鸡排配烤蔬菜

鸡肉或虾炒蔬菜配糙米

烤三明治配一碗汤

意大利面配一碗沙拉