考虑尝试生酮饮食？研究显示，生酮饮食可能比传统的减肥计划更快帮助你减重。不少人尝试过后表示，极低碳水化合物的饮食方式可以提升精力，并让他们思维更清晰。
换句话说，尝试这种流行的饮食方式可能带来显著好处——前提是你知道自己在做什么。
生酮饮食有很多出错的方式，一旦出错，你可能会感觉非常糟糕。以下是初学者常犯的六个错误，以及如何避免这些问题。
1. 未预料过渡期的不适
刚开始生酮饮食的头几天，可能感觉就像得了流感。人们常会出现头痛、虚弱或疲劳、肌肉痉挛、恶心，以及腹泻或便秘等症状。
原因如下：当你的每日碳水化合物摄入量降至约50克以下时，身体会进入酮症状态。这时，细胞会从燃烧糖原（来自碳水化合物的能量）转变为燃烧酮体——一种由肝脏将脂肪转化而来的替代能量来源。
注册营养师、《The Cyclical Ketogenic Diet》作者Robert Santos-Prowse解释说：“你是在要求细胞做一些它们不习惯的事。当你突然剥夺它们习惯使用的燃料时，可能会经历一段迟钝或脑雾的时期。”
你感觉不适的另一个原因在于：进入生酮状态还可能让身体排出更多水分（也就是说：你会更频繁地排尿）。
《Lean Habits for Lifelong Weight Loss》作者、注册营养师Georgie Fear表示：“尤其是在低碳饮食的第一周，随着肌肉和肝脏中糖原的分解，身体会排出大量储存的水分。就像大量出汗的运动员会流失大量盐分和矿物质一样，排出大量液体的人也可能出现脱水或钠、钾等电解质水平下降的情况。”
（图片来源：SMH）
2. 忽视补充水分
保持水分摄入一向很重要——但在生酮饮食中，由于你会流失更多水分和矿物质，就更需要多喝水。Fear表示：“确保每天至少喝两升水。”如果仍感口渴，就多喝。
同时，努力通过摄入富含钾和镁的食物来补充流失的电解质，例如牛油果、番茄酱、菠菜、鲑鱼和坚果。至于钠？Fear说：“不用担心在食物中额外加盐，大多数人摄入的已经足够。”
（图片来源：SMH）
3. 一味只吃肉
认为生酮饮食就是大量摄入蛋白质？错了。实际上，生酮饮食的核心是脂肪。Santos-Prowse表示：“生酮饮食本质上是调换脂肪和碳水化合物的摄入比例。”这意味着你将从脂肪中摄取多达80%的热量，从碳水中摄取5%到10%，其余15%到20%来自蛋白质——这个比例与高碳水饮食差不多。
换句话说，目标并不是把盘子堆满牛排或鸡肉。那么，你应该吃些什么？Santos-Prowse建议，每餐摄入80至100克的瘦蛋白（如瘦牛肉、鱼或猪肉），用黄油或油烹饪，再搭配半杯非淀粉类蔬菜（如绿叶蔬菜、西兰花或花椰菜），以及一到两份健康脂肪（如一汤匙橄榄油或一个中等大小的牛油果）。
（图片来源：SMH）
4. 忘记摄取膳食纤维
如果你在开始生酮饮食几天后出现便秘和腹胀的情况，并不罕见。将注意力全部集中在脂肪上，很容易忽略另一个重要的“F”——纤维。如果再加上轻微脱水，就很容易出现严重便秘。
由于全谷类、豆类和水果等高纤维食物通常也含有高碳水化合物，你需要寻找其他方法来摄取足够的膳食纤维。Fear建议，在碳水限额范围内尽可能多吃高纤维蔬菜（如洋蓟、西兰花和抱子甘蓝）。牛油果也是必不可少的——它是为数不多的同时提供脂肪和纤维的食物之一。记得喝足够的水。
5. 碳水摄入悄然增加
想吃块饼干或一片比萨？只要在身体适应新饮食方式后，偶尔摄入高碳食品是完全可以的。
研究表明，细胞完全适应以脂肪为燃料而非糖分，可能需要30到60天。在此之前增加碳水摄入，很可能会导致你在酮症状态中反复进出——每次都可能遭遇严重的“生酮流感”症状。
结论是：在头一两个月内，务必将碳水摄入控制在关键阈值以下。
Santos-Prowse表示：“如果你坚持生酮饮食足够长时间以实现良好适应，身体就能轻松地在燃烧脂肪和碳水之间切换，几乎无需努力。”
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6. 长期独自坚持
生酮饮食可以帮助你快速减重，但一些专家对长期坚持这种饮食是否安全仍持谨慎态度。
美国营养与饮食学会发言人、注册营养师Julie Stefanski表示：“我们目前没有关于人类长期处于酮症状态时会发生什么的长期数据。”
从常理判断，如果你决定长期处于酮症状态，可能会错过某些高碳水食物中所含的重要营养素。
因此，如果你计划长期采用生酮生活方式，Stefanski建议最好咨询注册营养师。他们可以评估你的饮食计划，填补潜在的营养缺口，并帮助你预防可能的健康问题。
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