对多数澳人而言，“多睡一会儿”几乎是大家最迫切的需求之一。
问题不只是“睡够时间”，更要“睡个安稳、高质量的觉”——避免凌晨2点失眠、夜间盗汗，还要摆脱那些不断冒出来的杂念与焦虑。
（图片来源：《悉尼晨锋报》）
这些问题不仅影响入睡，更会让人难以维持睡眠状态。
澳洲市面上虽有不少宣称能助眠的草药疗法和膳食补充剂，但关于“饮食与睡眠”的关联，其实有大量科学研究可参考。
如果你总被睡眠问题困扰，不妨先审视自己的饮食，看看调整饮食能否帮你改善睡眠时长与质量。
饮食与睡眠的关联：不只是“老偏方”
很多与食物相关的助眠说法只是“老经验”，但“睡前喝杯温牛奶助眠”其实有科学依据。
牛奶、火鸡肉、鸡蛋、鱼类等高蛋白食物，以及绿叶蔬菜、坚果中，都含有氨基酸色氨酸。
色氨酸在体内代谢时，会转化为血清素和褪黑素，这两种激素都与调节睡眠-觉醒周期密切相关。
因此，睡前1-2小时摄入富含色氨酸的食物，理论上能帮助入睡。
另有一项针对“饮食模式与睡眠”的研究综述显示，从已有的自我报告数据来看，地中海饮食与睡眠质量改善的关联性最强。
尽管这些数据相对宽泛，但它确实表明：多吃新鲜食物、少吃加工食品，以及摄入具有强抗炎特性的饮食，与睡眠改善存在正向关联。
用餐时间：别让晚餐“拖垮”睡眠
“用餐时间如何影响睡眠”是一个研究较少但理论上合理的领域。现代生活节奏快，很多人习惯在深夜吃一天中最丰盛的一餐——这会影响消化、血糖稳定，还会让人身体不适。
事实上，最新研究已证实：用餐时间和用餐次数，都会对睡眠产生影响。
一项针对7000多名成年人的近期研究发现：晚餐吃得晚、一天内用餐次数多，这两个因素都与睡眠质量差显著相关。
这意味着，改善睡眠最简单的方法之一，或许就是“早点吃晚餐”。
3种“助眠超级食物”，不妨试试
1. 奇异果（Kiwifruit）
提到助眠，奇异果可能不是第一个被想到的食物，但一项针对运动员的小型研究显示，它能帮助提升睡眠质量、延长睡眠时长。
（图片来源：《悉尼晨锋报》）
该研究发表在《Nutrients》期刊上：15名精英运动员连续4周在睡前1小时吃2颗奇异果。尽管结果基于自我报告，但这些运动员在多项睡眠指标上都有显著改善。
研究认为，这得益于奇异果中天然含有的褪黑素，以及其丰富的维生素C和抗氧化物质。
2. 酸樱桃汁（Sour cherry juice）
酸樱桃在澳洲并不常见，但随着相关研究发现“酸樱桃汁或有助诱导睡眠”，它作为膳食补充剂的受欢迎程度正不断上升。
樱桃本身富含色氨酸和褪黑素，现有研究表明：睡前喝一杯酸樱桃汁，或许能帮助延长睡眠时长，还能改善入睡困难的问题。
3. 镁（Magnesium）
镁是一种天然存在于绿叶蔬菜、坚果、种子和全谷物中的微量元素，近年来，它在肌肉恢复、大脑功能和睡眠方面的益处逐渐受到关注。
《Sleep Medicine》期刊曾发表一项研究，探讨“高浓度L-苏糖酸镁（magnesium L-threonate）补充剂”的作用：80名有睡眠问题的成年人中，连续3周服用该补充剂的人，报告自己的睡眠质量、精力水平、思维敏锐度和情绪都有改善，且无任何副作用。
3类食物要避开，别让它们“偷走”好睡眠
1. 警惕咖啡因：不止在咖啡里
想通过饮食助眠，首先要意识到“有些食物会干扰睡眠”。咖啡因就是容易被忽视的“睡眠隐形破坏者”——它可能藏在多种“看似健康”的食物中，比如黑巧克力、可乐、能量饮料，以及咖啡和茶（包括绿茶）。
（图片来源：《悉尼晨锋报》）
咖啡因的兴奋作用在摄入后会持续数小时，这意味着：晚餐后偷偷喝一杯热巧克力、吃几块喜欢的黑巧克力，都可能在不知不觉中影响你的睡眠。
2. 少吃加工肉类
越来越多证据表明，加工食品（尤其是萨拉米香肠等加工肉类）与睡眠问题相关。
《American Journal of Lifestyle Medicine》曾发表一项小型研究：104名刚被诊断为阻塞性睡眠呼吸暂停的患者中，超重且饮食高脂肪的人，其睡眠呼吸暂停严重程度是其他人的2倍。
此外，研究还发现“食用加工肉类”与“睡眠呼吸暂停严重程度”存在明确关联。
3. 别把红酒当“助眠神器”
忙碌一天后，喝杯红酒似乎是放松的好办法，但酒精其实是最不利于睡眠质量的物质之一——它会严重影响快速眼动睡眠（REM睡眠，即深度睡眠）的质量。
饮酒量越多（即便只是少量，比如2杯标准酒精单位），这种影响就越明显。说到底，若你追求高质量睡眠，酒精摄入越少越好。
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