春季换季，如何吃得更健康？澳洲营养专家来支招

SMH

随着澳洲的春天悄然来临，也带来了摆脱冬日寒冷后恢复健康饮食的动力。你的冰箱和储物柜或许已经略显凌乱，不如趁此机会开启新的健康饮食计划，让厨房焕然一新。

如果你的目标是在接下来的几周里提升营养摄入，甚至减掉几公斤，不妨试试这些简单的饮食替换建议。

用全麦面粉代替白面粉

无论是烘焙还是日常烹饪，将普通面粉换成全麦面粉都能显著提高食谱中的膳食纤维含量，而且对口感和质地几乎没有影响。事实上，用全麦面粉制作的食物往往风味更浓郁。使用前最好先筛一遍面粉，去除较粗的颗粒。

（图片来源：《悉尼晨锋报》）

用黑米代替白米

糙米常被认为是比白米更健康的选择。但如果仔细比较不同米种的营养成分，黑米（又称紫米）同样是极佳的替代品。它富含营养，属于全谷物，并含有抗氧化物——花青素，这种物质在维持细胞健康方面作用关键。黑米铁和维生素E含量丰富，比白米营养价值更高，蛋白质含量也略高于糙米，因此更易产生饱腹感。

用燕麦代替面包糠

市面上的面包糠多由精制白面包制成，还含有不少加工添加物。而燕麦则可用料理机快速打碎，制成富含纤维和蛋白质的“燕麦糠”，可用于多种菜肴中，既健康又方便。

（图片来源：《悉尼晨锋报》）

用希腊酸奶代替酸奶油或奶油芝士

希腊酸奶是厨房里常被忽视的食材。其天然脂肪含量让它成为低脂替代酸奶油或奶油芝士的理想选择，无论是咖喱、奶油意面、墨西哥菜的浇头，还是烘焙中部分替代黄油，都能发挥出色的效果。记得选择脂肪含量约10%的普通希腊酸奶，而非低脂版本，因为低脂酸奶在烹饪中混合效果不佳。

用液体高汤代替浓缩汤块

如今市面上有越来越多低盐甚至无盐的液体高汤，比起钠含量极高的浓缩汤块，显然是更健康的选择。

用豆类制成的意面代替普通意面

大多数人的储物柜里都会有一袋意面。普通意面并无大碍，其血糖生成指数较低，能在餐后帮助稳定血糖。然而，豆类意面在营养上更胜一筹。它的蛋白质和膳食纤维含量极高，因此你会发现用量更少就能有饱足感。

（图片来源：《悉尼晨锋报》）

用麦麸或燕麦代替早餐麦片

超市的早餐麦片和燕麦格兰诺拉种类繁多，味道可口，但价格往往不菲。事实上，从营养角度看，简单的麦麸片或普通燕麦才是最健康的早餐谷物，而且价格比大多数盒装麦片便宜得多。

用冻酸奶代替冰淇淋

偶尔吃点甜品无可厚非。全脂冰淇淋的口感固然香滑细腻，但每份都含有相当高的热量和糖分。冻酸奶则以乳制品为基础，味道同样可口，而脂肪和热量仅为冰淇淋的一小部分。

用代糖代替白糖

如果你习惯在热饮中加糖，或是烘焙爱好者，想尽量减少糖分摄入，可以考虑投资购买天然低糖替代品，例如以甜菊为主要成分的代糖。这类植物基代糖甜味可口，适合烘焙和热饮，既保留甜味，又能显著减少额外热量。