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6月21日不只是澳洲一年中最冷、最黑暗的一天，冬至还会如何扰乱你的生物钟，你的身体绝对会有所察觉。  （图片来源：bodyandsoul） 据bodyandsoul网站报道，由于日照极少，你的昼夜节律会严重紊乱，进而影响情绪和精力。光线是维持身体各系统同步的主要信号之一，因此当日照时间缩短时，生物钟就会被打乱。 此刻你会感觉格外疲惫、情绪化，或者只想赖在沙发上。这不仅仅是冬季忧郁——你的身体正在经历一场生物性“闹脾气”。 以下是冬至对睡眠和精力的真实影响，以及如何应对。 什么是冬至？ 当太阳直射南回归线时，冬至便会到来，这标志着南半球一年中白昼最短、黑夜最长的一天。 2025年的冬至是6月21日。这意味着一天中大部分时间都是黑暗，自然光照射极少，你的身体可能会难以适应。 你的昼夜节律，即调节从睡眠到新陈代谢等一切生理活动的内部时钟，是由光线引导的。睡眠科学家Sabine Christelli表示：“冬至极大地减少了自然光照。我们在黑暗中醒来，在室内工作，常常看不到真正的日光——这会扰乱褪黑素的分泌，混淆我们的内部时钟。” 冬至如何影响你的生物钟？ 光线是身体判断何时醒来、何时放松的主要信号。心理学家Nivedita Nayak表示，在冬至期间，早晨明亮光线的缺乏会延迟大脑维持身体各系统同步所需的信号。 “视网膜受到的光线刺激减少，会延迟这一信号，导致早晨皮质醇水平降低，清醒时褪黑素水平升高，使人感到疲惫且思维模糊。”  （图片来源：bodyandsoul） 她指出，本身有焦虑或抑郁倾向的人更容易受到这种干扰。“我经常看到患者在冬至期间睡眠明显紊乱，从临床角度看，这不仅仅是‘睡眠减少’，而是整个昼夜节律结构的改变。” 如何重置生物钟？ 了解冬至如何扰乱身体系统后，你可以采取一些积极措施来重置昼夜节律。以下是专家的建议： 早晨接受明亮光线 清晨的自然光是我们拥有的最强重置按钮，建议醒来后尽快到户外待20-30分钟，最好不戴太阳镜。 对于晨光较暗或需室内活动的情况，可以准备一个备用方案。 如果无法获得自然阳光，使用经过认证的光疗灯，它对昼夜节律的调整有显著效果。 坚持规律的作息时间 睡眠不仅仅关乎时长，还关乎时间安排。保持固定的就寝和起床时间（即使在周末）有助于稳定生物钟。 天黑后减少看屏幕的时间 日落后减少蓝光照射有助于自然褪黑素的分泌。建议至少在睡前一小时停止看屏幕，避免干扰放松过程。 养成晚间放松习惯 建议用较柔和的光线取代强光，以帮助传递就寝信号，晚饭后凝视蜡烛或切换为温暖的低亮度灯光，可以让你的系统平静下来，促进健康的睡眠信号。  （图片来源：bodyandsoul） 白天早些时候锻炼 身体活动的时机非常重要，早晨锻炼，尤其是结合光照，比晚上锻炼更能有效强化昼夜节律。 保持饮食和运动规律 规律的用餐时间和运动有助于稳定内部时钟，建议通过可预测的日常安排来锚定一天，帮助身体在黑暗的月份保持同步。 |
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