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一项最新报告揭示，澳洲正悄然陷入一场“睡眠危机”，而一位专家则提出了简单却关键的解决方案，帮助人们应对最常见的睡眠难题。  这份名为《The Great Aussie Wake-Up》的报告由Holiday Inn Express委托开展。报告显示，91％的澳洲人在普通的一周里难以入睡或维持睡眠，93％的人则经常过早醒来。  （图片来源：澳洲新闻集团） 睡眠专家Olivia Arezzolo指出，从研究结果来看，这一问题已经从“困扰”演变成了一场“危机”。 不过，她也表示，只需从三个核心且可控的要素入手，就能为良好的睡眠打下基础。 她解释道：“从生理机制上看，人体的昼夜节律受几个关键因素控制。”“光照是一项，饮食也是，温度也同样重要。在你追求各种‘锦上添花’之前，首先要把这些基本要素做对。” 在饮食方面，Arezzolo强调早餐的重要性，并提醒大家要避免夜宵这种极为普遍的不良习惯。 “我认为有一个常被忽视的关键因素，就是现在间歇性禁食（intermittent fasting）越来越流行，”她说，“这是2025年最热门的健康趋势之一，导致许多Z世代，甚至整个澳洲人群，都在跳过早餐。” “Holiday Inn Express的数据显示，76％的澳洲人正在丢掉原本的晨间习惯，四分之一甚至根本不吃早餐。” “早餐对于调节昼夜节律至关重要。你可能听说过光照和体温对生物钟的影响，但饮食其实也是调节昼夜节律的重要因素。” “早餐就像是给生物钟设定基准。若想晚上顺利入睡，早上醒来后的一小时内就必须吃早餐。”  （图片来源：澳洲新闻集团） Arezzolo还建议，晚餐与睡觉之间应至少间隔三小时，饮用咖啡的时间则应提前至少八小时。 “我个人对咖啡的最晚摄入时间是下午两点，但理想情况是中午12点之后就不再摄入，尤其是对于那些本身就有睡眠困难的人。” 在光照方面，她建议醒来30分钟内接受至少20分钟的自然光照，并在临睡前避免接触会发出蓝光的电子屏幕。 “就像饮食一样，光照也是调控昼夜节律的重要因素。” “如果你在晚上暴露于蓝光下，会抑制褪黑激素的分泌，而褪黑激素正是帮助我们入睡和维持睡眠的关键荷尔蒙。” “这就相当于临睡前喝了一杯咖啡。一旦蓝光进入视网膜，大脑就会接收到‘保持清醒’的生物信号。”  Olivia Arezzolo（图片来源：澳洲新闻集团） 报告还发现，澳洲人对“贪睡按钮”的依赖程度惊人——超过一半（52％）的人每天早上都会按下贪睡键。 其中，Z世代“按键成瘾”最为严重，70％的人经常按贪睡键，甚至有一成的人一个月按键超过120次。 Arezzolo表示：“每按一次贪睡按钮，警报响起时体内的压力荷尔蒙皮质醇就会激增。” “皮质醇水平过高会导致长期焦虑、精疲力竭、‘脑子清醒但身体疲惫’的状态，以及失眠，尤其是凌晨三点醒来的问题。” “你每早上醒来一按贪睡键，就像是在给自己的神经系统踩油门，不仅仅是一次，而是多次。所以这个问题真的不容忽视——真的是‘警钟长鸣’。”  图文无关（图片来源：网络） Arezzolo表示，在她的日常工作中，经常有人求助让她“治好”他们的睡眠问题，但很多人却只关注一些替代方法，而忽视了基础的重要性。 “我通常会说，‘好的，那你先告诉我你的早晨和晚上是怎么过的。你在醒来前和睡前的那段时间都做了什么？你醒来后第一件事是什么？你的基础是否打好了？’而十有八九的情况是——没有。” “你不能跳过这些基本环节，只挑选自己喜欢的‘助眠方法’来用。因为这不是个人喜好问题，而是生物学规律。” “昼夜节律是由光照、体温和饮食共同控制的。你必须把这三个要素处理好。” |
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