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我们能做些什么来预防澳洲主要的死亡原因——心脏病、中风和痴呆症？答案是：饮食。 更健康的饮食（例如多吃蔬菜、水果、坚果和一些低脂乳制品）可以像药物一样有效地降低高血压——而控制血压有助于降低这三种疾病的风险。 至于癌症，据澳洲癌症委员会统计，每年有7000个新增病例与蔬果和膳食纤维摄入不足，以及红肉摄入过多有关。  减少食用高度加工食品同样明智，越来越多的研究表明，这类食品最好不要出现在购物车里——一项对4.5万人进行的研究发现，高度加工食品的摄入量与心脏病和中风风险增加有关。 这正是Bondi全科医生Daria Fielder致力于引导患者改善饮食习惯的原因。她说，在诊室里，很多对话都会转向关于食物的话题，有时是关于碳水化合物——这是她的患者最困惑的营养话题之一，而更多时候是关于减重。 那么，她希望她的患者在超市购物车里放些什么食物呢？《Good Food》陪同她一起逛超市找到了答案。  （图片来源：SMH） 增加蔬菜摄入 我们从水果和蔬菜区开始——她自己五口之家的大部分食材都来自这里，使她成为仅占7%的、摄入足够蔬菜的澳洲人之一。 “给餐食添加更多蔬菜很容易——只需要蒸几分钟，再加点橄榄油和柠檬汁，或者炒一炒。也可以生吃做沙拉——甚至不需要烹调，”她一边挥舞着一颗甜菜根一边说，“你只需把它擦成丝，加点调料就可以吃了。” 捣碎牛油果 每周Daria Fielder的购物车里大约会放六个牛油果——她说，这比黄油或人造黄油更适合涂在面包或吐司上，因为牛油果富含健康脂肪（和橄榄油一样都含有单不饱和脂肪）和其他营养素，无论是早餐、午餐还是晚餐都很适合。同时，它们还有助于维持健康的胆固醇水平。 摄入维C好处多 她喜欢摄入富含维生素C的水果，如柑橘类和奇异果。“人们认为感冒时才需要补充维生素C——但真正重要的是持续稳定地摄取维生素C。” 多吃橙子还有助于保护视力——Westmead Institute of Medical Research的一项研究发现，定期食用橙子可降低患年龄相关性黄斑变性（澳洲导致严重视力丧失的首要原因）的风险。她指出，水果也是比饼干更好的零食选择——她指着一包Anzac饼干说，这种饼干每100克含糖34克，而香蕉每100克只含糖12克，同时还能提供有益心脏健康的镁等营养素。  （图片来源：SMH） 购买瘦肉（少即是多） 在摆满即食餐的冷藏柜前，Dr Fielder绕过了一份售价6澳元的单人份意大利肉酱面，直奔生鲜肉类区，在那里，8澳元可以买到500克优质牛肉碎。 “如果在肉酱中加入蔬菜，这半公斤瘦肉可以做出三至四份意大利肉酱面，所以自己做更划算。选择最瘦的肉类——虽然价格更贵，但只需用少量：你并不需要在盘子里放一块300克的肉。” 她补充说，意大利肉酱面也是“添加额外蔬菜”的好载体。 “我参加心脏病学会议时，经常会讨论减少肉类摄入、增加鱼类和植物性食物的好处，但很多人不知道如何做出以蔬菜为主的餐点——将蔬菜加入意大利面酱就是一个简单的方法，”她说。 挑选正确的碳水化合物 “有些病人不确定如何识别健康的碳水化合物——甚至不确定是否应该吃谷物，”她说。“吃意大利面没问题——但最好控制在较小的分量。” 她建议摄入多种不同的全谷物，如荞麦、藜麦和碾碎小麦（burghul）。这些都是增加膳食纤维的好方式。根据世界卫生组织的最新报告，每日摄入25至29克纤维的人，其死亡率比摄入最少的人减少15%至30%。 如果没有时间做饭，burghul是个好选择——只需快速浸泡一下，就可以做tabbouleh沙拉。其他富含纤维的好选择还包括全麦蒸粗麦粉、大麦和freekeh（青麦）。  （图片来源：SMH） 别买午餐盒零食棒 午餐盒零食棒正在促销——但Daria Fielder并不买账。她指出，与其给孩子吃像LCM棒（Split Stix Yoghurty棒含有膨化米、酸奶味复合物、糖、植物油、奶粉、酸奶粉、乳化剂、食用酸、果糖粉和氢化大豆油）这样的产品，不如给他们带一个奇异果和一片奶酪，这两样食物提供了真正有营养的成分。 “加工的含糖零食只会让孩子的味觉习惯更偏向甜食和加工食品，”她指出，“最好的午餐盒内容就是用全麦面包做的三明治或卷饼，再加上一些水果和蔬菜——小番茄、小胡萝卜和小黄瓜都方便携带和食用。” 选择全麦面包 关于面包，她说，孩子只吃白面包是个误区——从一开始就给他们吃全麦面包，他们就会习惯这种口味。全麦有助于降低胆固醇风险，并与心脏病风险降低有关——但她建议查看包装上的营养成分表，选择膳食纤维含量高（每份3克以上）、盐分较低（每100克低于400毫克）的品牌。 在俄罗斯长大的Dr Fielder还是黑麦面包的粉丝——这是一种抗性淀粉的良好来源，是维持肠道健康的重要纤维，并可能降低结肠癌风险。 用坚果酱代替Nutella 但别在全麦吐司上涂Nutella。它的含糖量超过50%，被她否决。她说，用杏仁酱或由杏仁、腰果和巴西坚果混合制成的坚果酱替代要好得多——每天吃坚果与较低的心脏病风险相关。 “选择只由坚果制成、无添加剂的坚果酱。如果你对比Nutella这种甜酱和普通杏仁酱，根本没有可比性——杏仁酱的蛋白质含量是Nutella的三倍以上，而Nutella的含糖量则是杏仁酱的10倍左右。”  （图片来源：SMH） 摄入燕麦 在早餐食品区，还有更多有益心脏健康的食物——燕麦片含有β-葡聚糖，这是一种有助于维持健康胆固醇水平的纤维，Fielder表示。 “我最常被问到的问题之一是‘我该给孩子吃什么早餐？’，而普通燕麦片是不会出错的选择——尤其是在许多早餐谷物都高糖的情况下。你可以在前一晚用浆果浸泡燕麦，第二天早上就能吃，或者用水或牛奶煮一下，加些水果。但要选传统燕麦而非速食燕麦——传统燕麦消化更慢，让人更有饱腹感。” 在早餐区谨慎选择 穿梭于早餐食品区时需要格外小心。包装正面的宣传常常让高糖产品看起来很健康——比如Nesquik谷物，它宣称富含全谷物、铁、钙和锌，“有助于儿童正常生长发育”，但其含糖量却接近30%。 “你需要翻到包装背面，查看营养信息表和配料清单——不要只看前面的营销宣传，”Fielder说，“要找纤维最多、糖分最少的产品。” “而且并没有规定早餐必须来自谷物盒。煎一个鸡蛋只需三分钟，或者吃全麦面包配牛油果或坚果酱都很方便。你也可以做一个快速奶昔——只需几秒钟就能把菠菜、水果、坚果或种子和水或牛奶混合搅拌——这比市售蛋白饮料或早餐饮品要好得多。” 选择无添加酸奶和Kefir 在乳制品区，她选择天然酸奶和无添加糖的Kefir，因为它们含糖量较低。 “如果你想要更丰富的口味，可以加些浆果或其他水果——孩子们如果从小吃无添加酸奶，就会习惯这种味道，”她说。 （如果你喜欢有味酸奶，可选择含糖量较低的品牌——根据西澳和维州癌症委员会联合推出的Live Lighter倡议，每100克含糖5至15克的酸奶可以接受，但最好避免含糖量超过每100克15克的产品。） Kefir对很多人来说可能是新奇事物，但对在俄罗斯长大的Fielder来说，这种发酵乳制品是饮食中的常见部分——而且是维持肠道健康的好方式。“它比大多数商用益生菌饮品更好，”她说。  （图片来源：SMH） 多吃豆类（它们对你有益） 扁豆和其他豆类也是值得加入购物清单的肠道友好食物——它们有助于肠道益菌的生长。所有扁豆都不错，但红扁豆煮得最快（15至20分钟）。Fielder会将它们加入汤中，或将沥干的罐装黑豆拌入沙拉。 “它们是植物蛋白的绝佳来源，也是减少肉类摄入的简单方式。” 购买坚果，而不是薯片 坚果也提供植物蛋白（可加入炒菜、沙拉和谷物类菜肴），同时富含纤维，以及一种名为精氨酸的氨基酸——人体可将其转化为一氧化氮，有助于维持血管健康。 “生的、不加盐的坚果比饼干、松饼或薯片好太多，”Fielder补充道，“最好随身带一些——健康饮食很多时候靠的就是提前规划和准备。” 购物车里装什么食物，就能反映出你的饮食状态。 “很多病人在改变饮食方式后会对我说：‘一开始我并不想这样做——但现在我感觉好多了。’”  （图片来源：SMH） 用饮食改善健康 悉尼大学的营养与肥胖研究专家、医学副教授Michael Skilton表示，全科医生应该更多地帮助人们改善饮食，而不仅仅是开药。 “肥胖引发的健康问题如此之多，如果我们能让人们吃得更健康，就能在预防心脏病、糖尿病、癌症和关节炎方面发挥巨大作用——医生们需要参与进来，”他说。 “食物即药物”的理念正在美国获得越来越多的关注，目前已有至少10所医学院开设了烹饪医学课程。 在纽约，当地卫生机构正帮助患有糖尿病、高胆固醇和高血压的患者转向全食、以植物为基础的饮食方式来改善病情，而University of California的一项计划则为慢性病患者每天提供三顿健康餐，以观察这样的饮食是否能减少再入院率。  （图片来源：SMH） 在澳洲，也有一些举措致力于帮助全科医生更好地了解营养及其对健康的影响。Monash大学的“Food as Medicine”就是其中之一——这是一个开放的免费在线课程。 “这个课程适合所有对营养感兴趣的人，尤其是医疗专业人员——缺乏信心是医生无法帮助病人改善饮食的一个障碍，”课程开发者之一、营养、营养学与食品系高级讲师Simone Gibson说。“医学课程通常几乎不教授营养知识，而这门课有助于填补这一空白。” |
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