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对一些人来说，正确的零食可能有助于调节食欲，减少第二天的过量进食。以下是睡前进食新研究中的一些令人意外的见解。 有研究警告说，晚上7点后进食任何东西——根据Columbia University去年的一项研究，甚至是下午5点后——都是通往代谢灾难的道路。 最终会以腰部脂肪、睡眠紊乱、血糖失调以及2型糖尿病等疾病风险增加的形式反噬我们。 但夜间零食真的像我们被引导相信的那样对我们有害吗？ 令人安心的是，并非所有专家都这么认为。一些专家强调我们需要对“禁止夜间零食”规则有更清晰的认识。 他们说，你吃什么零食、离睡觉时间多近以及白天其余时间吃什么，对健康的影响比晚上8点吃几块黑巧克力要大得多。 对于一个零食大国——根据Kings College London进行的研究，95%的英国成年人有吃零食的习惯——这是个好消息。 University College London营养研究员、Health Sciences Academy首席科学教育家Alex Ruani说：“并非所有夜间零食本质上都是不好的，营养丰富的零食甚至可能有助于某些人获得更好的睡眠。” “此外，饿着肚子上床实际上会让入睡变得更加困难，特别是如果你晚餐吃得早或清淡的话。所以零食可能会缓解肚子的咕咕叫。”  （图片来源：《每日电讯报》） 在Kings College London研究中，吃零食的人被证明比不吃零食的人更健康。 虽然研究确实显示时机很重要，但对夜间摄入的谴责程度比预期的要轻。 只有在晚上9点后吃零食才与较差的血液指标相关——在这个时间吃零食的人往往吃含糖、高脂肪和更多加工食品。 Ruani说：“这与其说是关于“时钟”，不如说是关于谨慎选择零食并在睡前留出足够时间。理想情况下避免在躺下前立即进食，因为这可能导致消化不适或反流，可能干扰睡眠。” 那么与夜间进食相关的体重增加呢？ Ruani：“夜间零食主要只有在持续让你处于卡路里过剩状态时才会导致体重增加。” “但对一些人来说，最后时刻的正确类型零食可能有助于调节食欲并减少第二天的过量进食，这将对体重产生积极影响。” 那么专家们会怎么做呢？ Ruani在睡前45分钟到1小时吃腰果或开心果零食。 她说：“我确信它们帮助我更快入睡，我怀疑这是因为两者都含有天然助眠褪黑素成分。” Amati说诀窍是提前计划，这样你就能避免太多含糖诱惑。 她说：“我们有年幼的孩子，所以往往吃得早，有时到晚上8：30我会想，嗯，我可能需要别的东西。” “我做一种椰枣、粗粒花生和黑巧克力棒放在冷冻室里。或者如果我想要甜食就吃黑巧克力杏仁，但健康夜间零食有很多选择。”  （图片来源：《每日电讯报》） 以下是无负罪感夜间零食指南。 夜间零食的截止时间是什么？ Amati说，对于大多数通常在晚上10点到11点之间睡觉的人来说，尽量不在晚上9点后吃零食是理想的。但这不是一成不变的规则。 她说：“如果你度过了真正忙碌或活跃的一天，晚些时候感到饥饿，那么你最好吃健康零食而不是饿着肚子上床。” “同样，如果你偶尔外出用餐，不要因为认为有一个不应该进食的严格截止时间而错过。” 你的生物钟，或生物节律学，对夜间停止吃零食的最佳时间有影响。 她说：“对大多数人来说，晚上9点后进食确实对第二天的新陈代谢产生负面影响。” “然而，如果你是通常在午夜或凌晨1点较晚睡觉的人，那么这个阈值会相应转移。你可能在晚上10点感到饥饿。” 夜间牛油果会促进我的肠道健康吗？ 定期食用牛油果与降低从心脏病风险到有害腹部脂肪分布的各种问题有关。现在看来作为夜间零食它们可能有额外价值。 University of Illinois的科学家发现，夜间吃牛油果零食可以触发他们称之为“第二餐效应”的现象。意味着一餐的成分会影响你的身体如何处理下一餐。 参与者都是血糖升高的成年人，被要求在每天晚上8点到9点之间吃一整个牛油果、低脂低纤维零食或设计为匹配牛油果脂肪和纤维含量的加工零食。 只有牛油果导致第二天早晨甘油三酯的更健康代谢。甘油三酯是体内的脂肪，升高时是2型糖尿病的风险因素。 食品科学教授、该研究主要作者Britt Burton-Freeman说，是牛油果的整体包装——“其全食物基质”——产生了益处。夜间牛油果也可能支持总体心脏健康。 Burton-Freeman说：“虽然牛油果中的优质脂肪和纤维已经使它们成为令人满足的零食，但这项研究让我们思考睡前零食——84%的人经常食用的东西——如何影响身体日后处理食物的方式。”  （图片来源：《每日电讯报》） 睡前吃希腊酸奶真的有助于建立强健肌肉吗？ Physical Activity and Nutrition杂志2020年的一项综述显示，在睡前约半小时食用至少40克酪蛋白——牛奶类食品中发现的蛋白质类型——可以帮助肌肉恢复和生长。 然而，对我们大多数人来说有一个重要的注意事项——只有在你之前几个小时举重的情况下才有效。 位于St Mary's University, Twickenham的运动生理学家George Morris说：“是的，你确实需要先做运动。” “如果你只是吃蛋白质什么也不做，就不会有同样的好处。” Morris说，有证据表明我们睡觉时从蛋白质中吸收更多氨基酸。如果你超过60岁，晚上吃酸奶或其他形式的蛋白质可能更有益。 Amati说：“在晚年，我们在吸收蛋白质并在一天中分配它方面效率稍低。” “在六七十岁时，晚上吃酸奶或燕麦粥配开菲尔之类的东西可能有助于维持对24小时内蛋白质代谢重要的氮平衡。”  （图片来源：《每日电讯报》） 开心果是终极夜间零食吗？ 大多数坚果对我们有益，在合理范围内，吃坚果零食能提高饮食质量，有助于预防心脏病。根据发表在Clinical Nutrition的2025年研究，还能改善有代谢疾病风险成年人的健康状况。 但夜间吃坚果怎么样？ Amati说她在厨房里准备了Kilner牌坚果罐以防夜间零食袭击，Ruani偏爱开心果，最近被证明在对抗2型糖尿病的战斗中是赢家。 在她发表于Current Developments in Nutrition杂志的研究中，Penn State University营养科学副教授Kristina Petersen，要求51名患有该疾病的参与者每晚食用50克开心果。 三个月后，他们的微生物群有显著改善，包括“有益细菌”如Roseburia和Lachnospiraceae的增加。 已知这些有益细菌产生短链脂肪酸如丁酸盐，这是肠道细胞的能量来源，有助于维持健康的肠道屏障并减少加剧代谢疾病的炎症过程。 Petersen说：“开心果似乎能够有意义地改变前糖尿病成年人的肠道微生物景观，特别是作为夜间零食食用时。” “这些微生物群变化可能提供其他长期健康益处，可能有助于减缓2型糖尿病的发展或减少系统性炎症。” 睡前吃两汤匙乡村奶酪被证明对肌肉修复和再生以及总体健康有积极影响，对第二天早晨的新陈代谢或饥饿水平没有负面影响。 在Florida State University对二十多岁活跃女性的研究中，生理学家建议乡村奶酪与商业蛋白粉和补充剂一样有效——只是便宜得多。 Ruani说：“乡村奶酪是酪蛋白的另一个来源，这是一种缓慢消化的蛋白质，支持夜间肌肉修复。如果你非常活跃的话特别有用。” 香蕉和温牛奶来能帮助睡眠吗？ 土耳其健康科学家2024年的一项研究显示，这种组合能改善睡眠、调节食欲激素并减少失眠。 注册营养师、The Science of Plant-Based Nutrition作者Rhiannon Lambert说，香蕉和牛奶都含有色氨酸，这是一种必需氨基酸，是血清素和褪黑素的前体。这些神经递质有助于调节情绪和睡眠-觉醒周期。 Lambert：“牛奶还提供钙，帮助大脑更有效地利用色氨酸制造褪黑素，此外，香蕉富含镁和钾，这些矿物质支持肌肉放松。” |
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