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体检时发现“坏”胆固醇偏高,怎么吃能降下来?(组图)

发布者: admin| 来自: 生命时报

体检报告单上,你的血脂还好吗?

《中国成人血脂异常防治指南(2016年修订版)》显示,中国成人血脂异常总体患病率高达40.4%,人数超4亿。

人群血清胆固醇水平的升高将导致2010年~2030年期间我国心血管病事件约增加920万。




坏胆固醇(低密度胆固醇)是形成动脉粥样斑块的原料,斑块又是发生心梗、脑梗的基础。

体检查出胆固醇偏高怎么办?《生命时报》采访专家,教你通过科学饮食把升高的胆固醇降下去。

受访专家

北京大学人民医院心血管内科主任医师 张海澄

大连市中心医院营养科主任 王兴国

化验单上没有“↑”,

胆固醇也可能超标

低密度脂蛋白胆固醇又被称为“坏胆固醇”,超标时对心血管的危害更大。



患高血压、冠心病、糖尿病等疾病,或发生过心梗、中风等患者,对血脂的要求更为严格,即使化验单上没有“↑”也可能意味着超标。





多吃

全谷杂粮

如燕麦、糙米、全麦粉、玉米、小米、青稞、高粱、荞麦、藜麦、绿豆、红豆等,比例要达到主食的1/2,代替大部分白米饭、白馒头、白面条和白面包。这类食物富含膳食纤维,能促进胆固醇排泄。

多吃

大豆制品和坚果

如豆腐、豆浆、豆腐干、花生、核桃、开心果等,这些食物富含膳食纤维和植物甾醇,有助于降低“坏”胆固醇。

多吃

不饱和脂肪酸

多吃橄榄油、油茶籽油、高油酸菜籽油(芥花油)、亚麻油等。这类植物油富含不饱和脂肪酸,有助“坏”胆固醇排出。

多吃

鱼虾

增加鱼虾摄入量(每周3次)。鱼虾类脂肪中含有特殊的脂肪酸——EPA+DHA,对降低“坏”胆固醇有一定作用。

少吃:反式脂肪酸

反式脂肪酸可使“坏”胆固醇升高,“好”胆固醇降低,增加冠心病的危险性。



反式脂肪酸主要来自精炼植物油(如豆油、花生油等)和氢化植物油(如人造黄油、起酥油、油炸专用油等),它们多用于加工食品,如面包、饼干、方便面、蛋糕、零食、薯片、酥饼等。这些加工食品的反式脂肪酸含量在标签营养成分表上均有标示。

中华医学会《中国成人血脂异常防治指南2016》指出,高胆固醇者反式脂肪酸的摄入量要小于总能量的1%,大致相当于2克,并且越少越好。

少吃:饱和脂肪酸

少吃富含脂肪,尤其是富含饱和脂肪酸的食物。饱和脂肪酸不但能促进胆固醇的合成和吸收,还能减少胆固醇的排泄。

富含饱和脂肪酸的食物有很多,如:肥肉、五花肉、肥牛、肥羊、肥鸭、肥鹅、排骨、猪皮、鸡皮;猪油、奶油/黄油、棕榈油、棕榈仁油、椰子油;炸鸡、炸鱼、炸虾、炸肉串、炸蔬菜丸子、炸蘑菇、炸豆腐、炸豆腐干;奶油面包、方便面、巧克力派、蛋黄派、蛋糕、冰淇淋;油条、麻花、油炸丸子、汉堡、炸薯条、奶茶、桃酥、糕点等。

少吃:胆固醇

高胆固醇饮食会使胆固醇在肠道中吸收更多,从而有可能升高胆固醇水平。因此,中华医学会《中国成人血脂异常防治指南2016》指出,高胆固醇者每日胆固醇摄入量应小于300毫克。



胆固醇含量高的食物有动物内脏(肝、肾、脑、肠、肺、鱿鱼、鱼籽、蟹黄)、动物皮、蛋黄、肥肉等。蛋清、脱脂奶粉、瘦肉等胆固醇含量很少。

少吃:高糖食物

包括蔗糖、果糖、糖浆、淀粉在内的各种糖类能促进“坏”胆固醇合成。富含上述成分的食物有甜食、精制谷物(精米白面)等。

除了管住嘴,每周运动3~5天、每次至少做连续半小时的有氧运动,如打太极、快走、骑自行车、跳广场舞等,也有利于降低“坏胆固醇”。▲
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