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近日，西班牙巴塞罗那大学的一项研究揭示，每天摄入25克（约一小把）的花生，就有助于减缓细胞老化进程。 这项研究已发表在《Antioxidants》期刊。虽然花生实际上属于豆类（而非坚果），但它富含多种有益健康的营养成分。  （图片来源：《每日电讯报》） 研究中，58名健康年轻受试者每日摄入烘烤去皮、无盐的花生，或一份花生酱，持续六个月。期间，研究团队通过唾液样本检测细胞端粒长度变化。端粒是染色体末端的“保护帽”，随着年龄和压力而逐渐缩短。 而端粒缩短速度越慢，意味着身体老化速度越慢。研究结果发现，食用整颗花生的人群，其端粒变短的速度是花生酱组的一半，说明整颗花生的抗老化效果更佳。 营养师Eli Brecher指出：“虽然不存在能延缓衰老的‘超级食物’，但花生无疑是延年益寿的饮食选择之一。” 以下为专家总结的几种被科学研究验证，有助延缓衰老、改善健康的19种日常食物。 色绿叶蔬菜 如果你还不爱吃菠菜、羽衣甘蓝、生菜和卷心菜，再给你一个理由：它们有助于减缓与年龄相关的认知衰退。  （图片来源：《每日电讯报》） 塔夫茨大学人类衰老营养研究中心的研究人员发现，每天食用一份绿叶蔬菜的老年人，其认知衰退速度显著慢于食用量最少的人群——相当于认知年龄年轻了11岁。 绿叶蔬菜富含增强大脑功能的营养素，包括叶酸、硝酸盐、α-生育酚、山奈酚和叶黄素。 柑橘类水果 橙子、葡萄柚等富含维生素C，能增强皮肤抵抗氧化和自由基侵害。 巴西Londrina州立大学研究发现，它们还含有抗炎植物化学物质。《Frontiers in Nutrition》的一项综合研究也表明：增加柑橘摄入可以提升皮肤水润度、减缓表皮水分流失，从而促进年轻肤质。 花生 巴塞罗那大学最新研究显示，每天吃一小把花生能有效减缓细胞端粒缩短速度。而2015年Maastricht大学也曾证实：花生食用者心血管疾病早逝风险更低（但花生酱则没有同等效果）。 此外，英国超过5万人参与的UK Biobank数据库研究亦表明：每日摄入30克混合坚果（含花生）者，患失智症风险降低12%。 酸奶 2024年一项涵盖4056人研究发现，常吃酸奶者老化速度较慢，且患与肥胖相关慢性病的概率更低。酸奶含钙、蛋白质、维生素B群以及有益肠道的益生菌，是早餐良选。 黑巧克力 来自Queen's University Belfast、澳洲Edith Cowan大学和维也纳医科大学的联合研究指出：每天摄入500mg类黄酮的食物（相当于一杯茶、几块黑巧克力和一个苹果），可使全因死亡风险降低16%。 《Nature Food》刊文称，类黄酮能抗氧化、延缓衰老。 开心果 《The American Journal of Clinical Nutrition》刊登研究显示，患有糖尿病前期的人若每天食用57克开心果，能减少DNA氧化损伤、减缓端粒缩短，延缓细胞老化。开心果还是叶黄素的上佳来源，可预防眼部老化问题。 姜黄 其活性成分“姜黄素”具有强大的抗炎和抗氧化作用。伊朗德黑兰医科大学指出，姜黄素可通过调节体内与衰老有关的蛋白质来延缓衰老过程。《GeroScience》也证实其对抗细胞老化的潜能。 豆类（豆子、扁豆、鹰嘴豆等） 源自美国和欧洲的大规模研究发现，每周摄入2至3汤匙富含蛋白质和纤维的豆类，可降低21%患结肠癌风险，还能降低因心脏病、癌症等慢性病过早死亡的概率。 佛罗里达大学的最新研究还显示，每天吃一份豆类可改善中年女性皮肤弹性和皱纹状况。 茶 四川大学在涵盖中国与英国的近1.4万人大样本研究中发现，每天喝3杯茶者，其生物老化速度明显放缓，而停止饮茶者的衰老迹象加快。  （图片来源：《每日电讯报》） 《Lancet》明确指出，不同茶类（黑茶、绿茶、黄茶）均具有类似效果。 全谷类 哈佛大学对4.75万名女性的长期追踪研究发现，中年多吃全谷类如燕麦、黑麦、大麦、藜麦等，可增加每日膳食纤维，并在30年后显著提升健康老龄化指标（包括避免慢性病、保护认知与体能功能）。 浆果类水果 诸如蓝莓、草莓、黑莓等富含类黄酮，有助于提高大脑功能、降低血压及保留骨骼肌质量。伦敦国王学院与雷丁大学研究表明，每日食用178克野生蓝莓的人在3个月内记忆力、反应速度都有显著提升。 鸡蛋 鸡蛋富含胆碱、类胡萝卜素与叶黄素，有助预防黄斑部病变并提升记忆。  （图片来源：《每日电讯报》） 加州Loma Linda大学研究指出：每周吃1.5个蛋的老人认知能力衰退速度更慢。 酸樱桃 University of Delaware指出，Montmorency酸樱桃含多酚抗氧化物，可减轻炎症并改善因睡眠障碍导致的加速老化。此外，《Journal of Medicinal Food》还发现，喝酸樱桃汁有助改善老年人失眠。 苹果 明尼苏达大学与Mayo Clinic的研究发现，苹果中的类黄酮漆黄素可清除“衰老细胞”，延长寿命。漆黄素同样存在于草莓与黄瓜中。  甜菜汁 Wake Forest大学研究发现，老年人步行前摄入甜菜汁，有助增加大脑血流量并改善神经功能，与“更年轻的大脑”状态相似。这归功于甜菜中的硝酸盐能转化成一氧化氮，改善血液循环抗老化。 牛油果 牛油果富含脂肪酸、纤维与植物营养素。《Journal of Cosmetic Dermatology》研究指出：每天吃一个牛油果的人皮肤弹性和紧实度显著提升，可改善肤质，对女性抗衰老尤为有益。 番茄 番茄中的类胡萝卜素“番茄红素”是强效抗氧化剂。加热烹调（如番茄汤、酱）可提高其吸收率，与橄榄油搭配效果更佳。  （图片来源：《每日电讯报》） 《Food Science & Nutrition》指出，番茄红素有助抵抗皮肤老化。 西梅（干梅子） 研究发现，每日吃4–6颗西梅有助于减少骨质流失、预防骨质疏松。依据《Advances in Nutrition》，西梅含维生素K、矿物质和多酚，有益中老年人骨骼健康。 每天补充至少2升水分 美国国家卫生研究院30年跟踪研究发现，饮水不足者血清钠水平升高，老化速度加快。身体适度水化可延长健康寿命，是科学确认最简单有效的“抗老法”。 |
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