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营养建议常常被高声宣讲，却也常常不正确。《悉尼晨锋报》的这篇报道将澄清一些常见的健康饮食误区。  谈到营养，许多人都有强烈的观点。虽然有些理论听起来似乎合理，但并不总是有科学依据。 可能是某个爱发表意见的同事兴奋地告诉你，咖啡里的脱脂牛奶对你不好，或者你上午的香蕉不是好选择，因为水果含糖量高。 也许你告诉自己，即使不饿也不要跳过下午茶，因为你想避免新陈代谢减慢。 如果你发现自己被各种营养“奇谈怪论”包围，那么以下是一些最常被宣扬的饮食谣言，以及营养科学的真实结论。  （图片来源：AI） 土豆会让人发胖 作为几千年来的饮食主食，一颗小的完整土豆大约含有100卡路里，20克总碳水化合物，以及几克膳食纤维和蛋白质。 虽然土豆中的碳水化合物的升糖指数（衡量碳水化合物对血糖水平影响的排名）比一些其他高碳水食物更高，但土豆被评为最有饱腹感和满足感的食物之一。 没有科学证据表明经常食用土豆与体重增加有关。一项发表在《Journal of the American College of Nutrition》的研究跟踪了每周食用五到七份土豆的参与者，结果发现，规律食用土豆对减重没有不利影响。 真正的问题在于，在澳洲消费的土豆中，有超过一半是加工品——被制成薯片或油炸成薯条和热薯条，这不仅增加了大量脂肪和卡路里，还失去了完整食用土豆的天然营养和饱腹效果。 这也解释了为什么很难一次吃过量的整颗土豆，但却能在几分钟内吃下几百卡路里的薯条。问题不在于土豆本身，而在于我们选择的食用方式。  （图片来源：《悉尼晨锋报》） 脱脂牛奶含有添加糖 无论是脱脂牛奶的天然甜味导致了这种谣言，还是人们普遍认为脱脂牛奶是经过过度加工的全脂牛奶，事实是，普通牛奶与低脂或减脂牛奶的唯一区别，就是后者去除了脂肪。 没有任何其他添加物，没有香料、色素、添加剂或糖，这在营养标签上清楚可见。事实上，全脂牛奶的天然糖——乳糖——含量甚至比脱脂牛奶稍高。 也没有证据表明，规律摄入乳制品中天然存在的乳糖对体重有负面影响。相反，现有证据表明乳制品有助于增加瘦体重并减少体脂。 这种效果被认为主要归功于摄入完整、营养密集型食物的好处，这包括普通和减脂乳制品。  （图片来源：《悉尼晨锋报》） 高胆固醇的人需要限制鸡蛋摄入 另一种经常被妖魔化的全食物是鸡蛋，主要是因为鸡蛋和所有动物性食物一样含有胆固醇。长期以来，人们认为食物中的胆固醇会升高血液胆固醇水平。 如今我们知道，事实并非如此。血液中的胆固醇水平主要取决于总体脂肪摄入量，尤其是饱和脂肪的摄入量，以及肝脏功能，而不是食物中胆固醇的多少。 膳食研究，包括CSIRO在澳洲进行的一项研究，在分析超过8万名澳洲人的饮食后发现，那些鸡蛋摄入量较高的人整体饮食质量更好，蔬菜更多，加工食品更少，从而帮助控制胆固醇水平。 虽然仍建议高血胆固醇者每天只吃一个鸡蛋，但对于没有高血胆固醇的人来说，每天吃两个鸡蛋并不会对血胆固醇水平造成负面影响。  （图片来源：AI） 水果含糖太多 2000年代初的低碳水化合物风潮，在全球范围内推动了“糖，尤其是果糖，是导致成年人超重和肥胖的主要原因”这一观点。 现有数据确实显示，美国食品供应中大量存在的高果糖玉米糖浆与体重增加关系密切。 这种精制碳水与水果中天然存在的果糖有着本质区别。当我们食用完整的水果时，即便是香蕉等能量密度较高的品种，我们同时也摄入了大量其他重要营养，包括膳食纤维。 没有科学证据表明水果摄入与体重增加有关。事实上，已有证据表明两者呈反向关系——经常食用新鲜水果的人整体体重更低。 与大多数主要由水组成的蔬菜不同，水果确实含有碳水化合物，因此不能无限量食用（而且干果和果汁不能等同于新鲜水果）。但每天吃两份新鲜水果作为健康饮食的一部分是完全可行的，不会导致发胖。  （图片来源：《悉尼晨锋报》） 无麸质食品就等于健康 在超市的健康食品区，充斥着无麸质饼干、零食、能量棒、薯片和餐食配料，因此无麸质替代品与健康和幸福感画上等号也不足为奇。 仔细查看无麸质替代品的配料表，通常会发现一长串高度加工的添加剂和成分，目的是让不含小麦面粉的食物看起来和尝起来像含有小麦的食物。 对于1/100患有乳糜泻的澳洲人来说，避免麸质是绝对必要的，对于患有肠易激综合征（IBS）的人也可能有益，但这并不意味着这些加工替代品就是“健康”的——蛋糕就是蛋糕，无论是否无麸质。 对于选择无麸质饮食、认为它更健康的人来说，有证据表明这种饮食方式长期可能对营养摄入有害。  （图片来源：《悉尼晨锋报》） 不能跳过正餐 对于爱吃的人来说——也就是大多数人——“跳过一餐会对新陈代谢有害”的信念足以让人即使不饿也去吃一份吐司加咖啡，或照常吃晚餐。 虽然极长时间不进食（甚至几天）最终会导致肌肉质量下降和代谢率降低，但偶尔跳过一餐或零食并不会发生这种情况。 许多人长期害怕感到饥饿，这最终导致每天吃得过多并逐渐增加体重。 事实上，在如今每周都有大量丰盛餐食的情况下，很多人如果在不需要进食时选择不吃，反而会受益，而且不会对新陈代谢产生不利影响。 确实有研究表明，习惯性跳过早餐与体内炎症水平增加有关。但总体来说，延长夜间空腹时间在代谢上是有益的，因此如果晚上很晚回家，不吃晚餐没问题；或者推迟一天中的第一餐，等真正感到饥饿时再吃也是可以的。  （图片来源：网络） 不能用橄榄油烹饪 与普遍看法相反，特级初榨橄榄油在高温烹饪时不会发生化学变化，主要因为其高含量的天然抗氧化物能在家庭常用烹饪温度下保护油免于分子结构改变。 具体来说，优质的澳洲特级初榨橄榄油在超过210摄氏度时才会开始冒烟，这比油炸所需的温度还高。 这意味着，特级初榨橄榄油是家庭烹饪中最健康的油，单不饱和脂肪比例最高，饱和脂肪比例最低。 此外要注意，尽管澳洲生产的橄榄油质量高，但进口橄榄油往往是“混合油”，不具备新鲜本地特级初榨橄榄油的抗氧化优势，因此在烹饪方面不如本地油。  （图片来源：网络） 新鲜食品比冷冻食品更健康 我们一生中都听过“新鲜永远最好”，如果你自己种植农产品并在采摘后立即食用，这确实成立。但大多数人并不是这样消费新鲜农产品的。 实际上，我们购买的新鲜农产品可能在到达我们手中前已储存数周甚至数月，这会影响其营养成分。 虽然罐装和冷冻食品都属于“加工品”，但食品技术的进步意味着，如我们购买的冷冻豌豆甚至罐装食品，都是在最佳成熟度采摘并在数小时内快速冷冻和加工的，从而保留了大部分营养。这与过去耗时更久的加工方式不同。 研究表明，冷冻食品的营养含量高于采摘后未在理想条件下储存的新鲜食品。 例如，室温储存的菠菜在七天内可失去高达100%的维生素C含量，因为其叶片薄，对氧化损害非常敏感。而立即速冻的菠菜能在烹饪前保持其维生素含量。 至于罐装食品，虽然可能添加一些盐分，有时还会加糖，但从营养角度看，它并不是劣质产品。 结论是：在水果和蔬菜方面，选择哪种形式并不重要，只要多吃，并且不要过度烹煮，因为过度加热也会破坏营养成分。 |
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