健康是人生的基石，如何将健康理念融入日常生活？30位澳洲顶尖学者、医生与健康专家分享他们的人生信条，涵盖运动、饮食、心理、睡眠等多个维度。
（图片来源：《悉尼晨锋报》）
这些历经研究与实践的“生存法则”，或许能为你的健康生活带来启发。
一、运动与日常活动：让身体“动起来”
运动无需刻意为之，应将“动”融入生活细节，或者通过规律训练增强体能。
悉尼大学运动健康教授Emmanuel Stamatakis日常准则是“选择需要更多身体活动的选项”——放弃电梯走楼梯，通勤时提前一站下车步行。
他认为日常微小的运动积累，比偶尔高强度锻炼更易坚持。
营养师Jemma O’Hanlon以晨间运动开启每天：“心率提升的锻炼（如快走、跳绳）后，搭配一碗健康早餐（夏季隔夜燕麦+水果，冬季热粥），能为全天注入能量。”
她强调，运动与饮食的协同效应是高效生活的关键。
把运动当作“药物”
悉尼大学运动生理学讲师Angelo Sabag将运动视为“预防疾病的良药”。
每周三次HIIT（20分钟/次）提高心肺功能，搭配抗阻训练增肌减脂，再加上巴西柔术这类身心结合的运动，能全方位抵御代谢疾病。
用运动应对压力
Edith Cowan大学运动医学教授Rob Newton认为：“职业挑战如同马拉松，而每日高强度运动（如长距离跑、力量训练）能增强身体抗压韧性，让工作压力相形见绌。”
二、饮食哲学：营养的“简单智慧”
拒绝极端节食，以多样性、天然性为原则，关注肠道与大脑健康。
聚焦膳食纤维与地中海饮食
营养学家Joanna McMillan遵循“高纤维+地中海饮食”模式。每日饮食中至少一半为非淀粉类蔬菜，搭配全谷物、豆类及富含Omega-3的深海鱼或坚果。动物蛋白选择肝脏等“脑营养素”密集的部位，兼顾肠道与大脑健康。
每周吃“彩虹食物”
纽卡斯尔大学营养学教授Clare Collins建议，每周刻意摄入多样化的“核心健康食物”——不同颜色的蔬菜（如紫色甘蓝、黄色胡萝卜）、全谷物（糙米、藜麦）、发酵食品（酸奶、泡菜）及瘦肉。多样性生活确保摄入丰富的膳食纤维与植物营养素。
遵循“土壤原则”吃食物
迪肯大学营养精神病学教授Felice Jacka强调食物的“土壤根源”。选择通过再生农业种植的作物，这类土壤微生物丰富，能让植物积累更多微量元素与植物化学物。有机种植的菠菜比普通菠菜的抗氧化物质含量高30%。
（图片来源：《悉尼晨锋报》）
提前吃晚餐，喝水为主
阿德莱德大学肥胖代谢专家Leonie Heilbronn的三餐法则是，除每日一杯咖啡与偶尔红酒外，全天仅饮用白水，晚餐不晚于18:30，且至少一半餐盘为绿叶蔬菜。此习惯可优化代谢节奏，降低肥胖风险。
三、心理与情绪管理：重塑思维模式
健康不仅是身体状态，更是心理韧性的体现，需学会“与自己和解”。
拥抱过程，而非执着结果
墨尔本大学冥想研究中心主任Nicholas Van Dam提出“旅程哲学”。“幸福不在于抵达终点，而在于拥抱当下的每一刻。
若只以‘成功与否’评判生活，便会错过沿途的小确幸——比如晨间咖啡的香气，或陌生人的微笑。”
保持谦卑，承认错误
运动生物力学教授Anthony Blazevich从科研中领悟：“科学史上无数‘真理’被推翻，生活中亦然。时刻提醒自己‘认知有限’，能避免固执己见，以开放心态接纳新观点。”
（图片来源：《悉尼晨锋报》）
用“万一”心态选择快乐
育儿专家Maggie Dent的“Just in Case哲学”是：人生无常，因此要刻意选择让自己快乐的事——每天给家人一个拥抱，读一本能笑出声的书，或去公园看落叶。这些小事，可能成为生命中最珍贵的回忆。
先倾听，再回应
教练Dan Auerbach基于沟通法则，对话中先停顿3秒，再回应。多数时候，对方未说出口的需求，会在沉默中浮现。一句“你愿意多说些吗？”往往能化解误解，加深关系。
四、睡眠与昼夜节律：顺应自然的“身体时钟”
睡眠是健康的“基石”，需通过光线、作息等外力，调整内在生物钟。
严格遵守固定起床时间
组织心理学家Amantha Imber坚持“全年同时间起床”。“周末晚睡晚起如同‘微型时差’，会打乱生物钟。若工作日6点起床，周末也应控制在7点前，避免周一‘起床困难’。”
用光线调节睡眠节奏
睡眠专家Sean Cain建议，尽可能暴露于自然光（如晨间散步），夜晚将室内光线调至昏暗暖色调（避免LED蓝光）。持续3天，即可显著改善睡眠深度与日间清醒度。
睡前1.5小时“断电”
睡眠教授Christopher Gordon的睡前仪式，19:30后关闭手机、电脑，坐在暖光下阅读或冥想。避免睡前摄入咖啡因、大餐或剧烈运动，让身体从“活跃模式”切换至“休眠模式”。
五、健康管理的“反常识”真相
摒弃“完美主义”，接受“不完美的持续”远胜于“偶尔的完美”。
允许自己“不完美”
新南威尔士大学运动科学家Mandy Hagstrom强调：“追求‘每天5点起床锻炼’的完美计划，不如接受‘每周4次锻炼，偶尔偷懒’的现实。长期坚持比短期强度更重要。”
（图片来源：《悉尼晨锋报》）
健康是“投资”而非“消费”
健身专家Michelle Bridges的金钱观是，在能力范围内，为优质食材、运动装备或心理咨询付费，这些都是对健康的“长期投资”。当70岁仍能健步如飞，会明白这些花费远比买包更值得。
不为“没时间”找借口
健康研究所主任John A. Hawley直言，“说‘没时间锻炼’的人，本质上是未将健康列为优先事项。每天30分钟快走，可分拆为3个10分钟——等咖啡时、午休时、下班后。”
六、特殊场景下的健康法则
为人父母：做健康行为的“示范者”
悉尼大学儿童健康研究员Nicholas Chartres认为，“孩子的健康习惯源于模仿。若你一边刷手机一边要求孩子‘多吃蔬菜’，效果甚微；但如果自己每餐先吃蔬菜，孩子会自然跟随。”
高压职业：用“自然疗法”充电
RMIT大学化学教授Oliver Jones的解压秘法是，无论晴雨，每天在水边（溪流、海边）跑步。自然环境能降低皮质醇（压力激素），同时激发创造力——多个科研灵感都诞生于跑步途中。
疾病预防：把“筛查”纳入年度计划
移植外科专家George Barreto建议，每年一次全身体检、胃肠镜筛查（45岁后）、皮肤癌检查（澳洲高发）。预防医学的价值，远高于患病后的治疗。
30位专家的建议虽各有侧重，但核心指一个真理：健康不是一套“标准答案”，而是需要不断调整的“个人实验”。
正如悉尼大学Charles Perkins中心主任Luigi Fontana所说：“微小而持续的选择，终将堆砌成超越年龄的健康红利。”
从今天起，选择一个简单法则践行（如每天多走500步，或晚餐增加一份蔬菜），让健康成为无需坚持的“生活惯性”。
发表于 2025-5-23 18:40:09
支持
反对
