澳洲超200万人胆固醇偏高！如何降低？专家：这5种食物要常吃

澳洲统计局数据显示，超过200万澳洲人的血液胆固醇水平偏高，约占总人口的8%。因此，许多人对能降低胆固醇的食物颇感兴趣，这是可以理解的。

尽管市面上不少产品声称能降低胆固醇，但从科学角度看，只有少数食物被临床证实有效。将这些食物纳入日常饮食，可望将低密度脂蛋白（LDL）水平降低约10-20%。

（图片来源：《悉尼晨锋报》）

燕麦

燕麦常被誉为超级食品，原因之一是其含有丰富的β-葡聚糖，这种可溶性纤维与显著降低胆固醇水平密切相关。食用后，β-葡聚糖在体内形成凝胶状物质，有助于通过消化系统排出胆固醇。

最新研究表明，这一效果受肠道菌群健康状况的影响，益生菌或有益细菌的存在会带来更多益处。为降低胆固醇，建议每天摄入约3克β-葡聚糖。40克（约半杯）燕麦含有1-2克β-葡聚糖。大麦、黑麦制品、蘑菇以及全麦谷物（如All-Bran）中也含有β-葡聚糖。

添加植物固醇的牛奶和谷物

添加了植物固醇的普通超市食品已被临床应用于降低胆固醇超过20年，可在涂抹酱、早餐麦片和牛奶中找到。植物固醇天然存在于多种植物性食物中，其分子结构与胆固醇相似，有助于阻止体内胆固醇的吸收。

研究表明，摄入浓缩量（2-3克）的植物固醇可使LDL胆固醇水平降低8-10%。虽然加工过的人造黄油涂抹酱经常添加这些成分，但更好的选择是选用添加了植物固醇的牛奶和/或含有燕麦的早餐麦片，以及某些早餐饼干产品。

（图片来源：《悉尼晨锋报》）

豆类

豆类，包括鹰嘴豆、红腰豆、扁豆和黑豆，是天然的可溶性纤维丰富来源。它们通过与燕麦类似的机制，被临床证实可降低胆固醇水平5-8%。虽然效果显著，但要获得完全效果，每天需食用至少1杯豆类，这对某些人来说可能不太实际。

然而，用豆类替代部分动物蛋白，并选择各种豆类零食，无疑是值得的。即使无法每天达到1杯豆类的目标以显著降低胆固醇，但从整体营养角度看，经常食用豆类仍然大有裨益。

三文鱼

三文鱼因其极高的omega-3含量而常常被列为超级食品。实际上，所有海鲜都是支持体内健康胆固醇水平的明智选择，这要归功于海鲜通常含有较低的饱和脂肪。

具体到三文鱼，大量研究表明，经常食用三文鱼能带来多种心血管健康益处。发表在《动脉粥样硬化》杂志上的一项研究发现，健康男性每天食用125克三文鱼，持续四周后，与不食用鱼类的四周相比，三酰甘油显著降低15%，LDL胆固醇降低7%，高密度脂蛋白（HDL）胆固醇显著增加5%。

虽然三文鱼天然富含omega-3，但这种效果可能也适用于其他同样富含omega-3的海鱼，如沙丁鱼和鲭鱼。

（图片来源：《悉尼晨锋报》）

核桃

与海鲜一样，在日常饮食中加入一份坚果和种子通常不会有错，但核桃在降低胆固醇方面尤其有效。这可能是由于核桃中α-亚麻酸（植物中的omega-3形式）含量特别高，这种分子已知能帮助减少体内炎症。

发表在著名期刊《循环》上的一项较大规模纵向研究——“核桃与健康老龄化研究”报告称，当600多名参与者每天食用30-60克核桃，且不进行其他饮食干预时，总胆固醇和LDL胆固醇水平均降低了3-4%。