澳洲营养师建议：8个简单小改变，让你在不知不觉中吃得更健康

每年伊始，总会有各种新奇的减肥方案和补品被大肆宣传，声称能快速消除节日期间的暴饮暴食影响。然而，这些激进的饮食计划往往难以持续，我们很快就会回到原来的生活习惯中。

据《悉尼晨锋报》报道，我们可以通过一些小而持久的改变，在不知不觉中提高整体营养摄入，让健康饮食轻松融入日常生活。

面包的明智选择

面包的种类会对营养摄入产生重大影响。厚片白面包会增加大量精制碳水化合物，而土耳其面包和黎巴嫩面包，等扁平面包的碳水化合物含量可能是普通三明治面包的3-4倍。

选择薄片、小块或低碳水化合物的全谷物面包，不仅可以减少热量摄入，还能增加膳食纤维和矿物质。

早餐添加优质脂肪

每天摄入3-4份优质脂肪对代谢至关重要。油性鱼、牛油果、坚果、种子和特级初榨橄榄油都是很好的选择。

在早餐时，可以在吐司或冰沙中加入牛油果，或在麦片、酸奶中撒上一勺坚果或种子，轻松达到每日所需。

（图片来源：《悉尼晨锋报》）

聪明选择涂抹酱

很多人习惯使用黄油、人造黄油或少量蛋黄酱来调味，但这些涂抹酱往往高脂肪、高热量，还含有大量精制植物油。

不妨尝试一些更健康的选择，如以黄瓜或甜菜为基础的蔬菜酱、鹰嘴豆泥或捣碎的牛油果，既美味又营养。

健康调味蔬菜和沙拉

美味的蔬菜和沙拉能让我们吃得更多。可以使用黑醋或苹果醋来调味沙拉，既增添风味又能控制血糖。熟蔬菜搭配希腊式酸奶、农家奶酪、酸奶油或自制奶酪酱也是不错的选择。

呵护肠道健康

良好的消化健康对整体健康和福祉至关重要。每天食用一份酸奶、克菲尔、味噌或发酵蔬菜，能长期支持消化健康，比单纯依赖补充剂或粉末更有效。

（图片来源：《悉尼晨锋报》）

保留果皮

无论是苹果、梨子，还是土豆、西葫芦和胡萝卜，保留果皮能提供更多的膳食纤维和营养物质。甚至连猕猴桃的皮也可以食用，虽然这可能听起来有些奇怪。

明智选择海鲜

所有海鲜都富含蛋白质和必需营养，包括欧米伽-3脂肪酸。除了常见的金枪鱼罐头，还可以考虑一些价格实惠且营养丰富的选择，如罐装三文鱼、牡蛎和贻贝。

罐装三文鱼和沙丁鱼（尤其是连骨头一起食用时）富含欧米伽-3脂肪酸和钙，而贻贝和牡蛎则富含铁和锌。

尝试蔬菜果汁

虽然水果汁含糖量高，但蔬菜汁却能为日常饮食带来诸多好处。100%蔬菜制成的果蔬汁富含β-胡萝卜素和多种抗氧化剂。

关键是找到适合自己口味的搭配，可以从甜菜、胡萝卜和菠菜等色彩鲜艳的蔬菜开始尝试。

通过这些简单的日常改变，我们可以在不知不觉中提升营养摄入，让健康饮食成为一种轻松自然的生活方式。