深夜美食诱惑多，澳营养师教你5招远离“罪恶”卡路里

无论是晚餐前无意识地吃高卡路里零食、大量进食油腻食物，还是晚餐后用甜食犒劳自己，夜间过量进食都是实现体重及健康目标的常见障碍之一。

（图片来源：《每日电讯报》）

下午晚些时候到晚上摄入过多卡路里，不仅容易导致体重增加，还会对睡眠、消化和食欲调节产生负面影响。好消息是，你可以主动控制这种情况，并从减轻身体负担中获益。

1、从白天开始掌控局面

晚上吃太多的最常见原因是因为白天没有摄入足够能带来饱腹感的食物。沙拉、寿司、卷饼和三明治这类清淡的午餐，缺乏能带来满足感的蛋白质和足量蔬菜，会让身体在一天剩余时间里渴望更多卡路里。

因此，午餐时要吃足量的食物，包含至少20-30克碳水化合物、20-30克蛋白质，以及2-3杯沙拉或蔬菜，这会极大影响到晚餐时的饥饿程度。

（图片来源：《每日电讯报》）

2、下午茶增加蛋白质摄入

晚上能轻松享用清淡晚餐的秘诀，是在下午晚些时候增加蛋白质摄入。这样一来，身体就能获得每天正常运转所需的大量蛋白质，你会发现自己不再会在傍晚时分产生欲望，而这种渴望往往会促使你在晚餐前无意识地吃零食。

下午3点或4点适合吃的高蛋白零食包括蛋白质奶昔、加了水果的高蛋白酸奶，或者一片涂了酱的蛋白质吐司。

3、了解清淡的晚餐选择

说到晚餐，我们常常以为自己选的是清淡、健康的食物，但这些食物的热量往往高达500-600卡路里，这还没算上一杯葡萄酒或餐后甜点。

（图片来源：《每日电讯报》）

酱汁、糙米等谷物，以及鸡腿、肉馅等脂肪含量较高的肉类，都会给“健康”的一餐额外增加几百卡路里，长此以往会导致体重逐渐上升。

如果你专注于选择白色的瘦肉蛋白，如鸡胸肉、瘦猪肉、白肉鱼或海鲜，再搭配更多蔬菜来替代碳水化合物，那么每周至少有几个晚上，你的晚餐计划会朝着清淡的方向发展。

4、 留意份量

晚上吃太多的另一个常见原因是，我们逐渐养成了份量越来越大的习惯。半碗米饭变成一碗；一小块白肉变成一大块；一点调味酱或奶酪变成了相当于100卡路里的量。

关注蛋白质和碳水化合物的份量，是减少每餐额外卡路里的相对简单的方法，因为一块肉少50克，我们可能根本注意不到。

在餐盘里多放些低卡路里的蔬菜和沙拉，每餐就能自动减少多达200卡路里的热量。

5、设定进食截止时间

深夜零食往往都是高热量食物，比如奶酪、冰淇淋、巧克力和饼干，而且一旦你在晚上8点或9点才吃东西，就会缩短夜间消化系统不摄入卡路里的时间，第二天早上也不太可能会饿到想吃一顿营养丰富的早餐。

设定进食截止时间，不仅更有可能实现理想的夜间10-12小时不进食，还能让你更容易根据时间规则拒绝额外的零食和甜点，而不是纠结于是否应该吃这些额外的零食。