52岁的Samantha Needle正处于人生中状态最佳的时刻——她拥有前所未有的强健体魄与自信。
“我这辈子第一次对自己的身体感到满意，”这位来自悉尼的的母亲感慨道，“曾经我从未想过能有这样的体验。过去我太在意他人眼光，如今我更在乎自己的感受。我健康、充满活力，希望能给儿女、家人和朋友树立榜样。”
然而就在几年前，Needle还在与“渐进性增重”苦苦斗争——这是更年期过渡阶段常见的困扰症状之一。尽管多年来她始终坚持规律运动和健康饮食，体重却仍在持续攀升。
在进入围绝经期的同时，Needle还要平衡高强度工作、高压生活、育儿责任以及新冠疫情带来的种种干扰。
（图片来源：《时代报》）
即便她进一步加强健康管理，体重却依然纹丝不动。“身体上我坚持锻炼，但精神上却备受煎熬。那段日子非常灰暗，我感到绝望又无助，明明付出了这么多努力，却看不到任何改变，这让我十分困惑。”
渐进性增重从何而来？
Needle的经历并非个例。对许多四五十岁的女性而言，更年期带来的不仅是潮热、睡眠紊乱等身体症状，还会引发新陈代谢和身体成分的恼人变化。
体重管理与围绝经期营养师Annie Barry指出：“随着年龄增长出现的肌肉与代谢变化，叠加更年期的激素波动，让女性在40岁之后的体重管理变得截然不同。”
雌激素水平下降会导致内脏脂肪（腹部脂肪）增加，而瘦肌肉量的逐渐减少则会影响基础代谢率。
但Barry强调，这只是其中一部分原因：“这个阶段的女性每天要兼顾工作、子女和年迈的父母，时间严重不足。
此外，她们还可能面临睡眠障碍、脑雾、关节疼痛等围绝经期症状，难怪难以保持规律的饮食和运动习惯。”
更年期如何优雅老去？
内分泌科医生Ramy Bishay博士表示，虽然顽固的体重增加是更年期常见的副作用，但女性不必被动接受。
“我们无法逆转衰老，但可以选择优雅地老去。”他建议女性从自我关怀、理解与接纳开始，将关注点从单纯减重转向增加肌肉量、提升力量和改善整体代谢健康。
“这个阶段的核心目标是增强肌肉、训练平衡能力，维持全面健康，而不是执着于体重秤上的数字。”
Bishay特别强调抗阻力训练的重要性：“多项研究表明，高强度抗阻力训练不仅能显著增加肌肉量，还能保护甚至提升骨密度。它能减少体重反弹风险，降低老年骨折和跌倒概率，同时增强身体机能与自信心。”
更年期该怎么吃？
“优先摄入蛋白质和植物性食物，合理搭配碳水化合物，别忘了膳食纤维。”
Barry认为，通过一些饮食调整，就能有效对抗更年期体重增加。“蛋白质有助于维持肌肉量，还能延长饱腹感。”
针对近年来因生酮饮食流行而被“妖魔化”的碳水化合物，Barry指出其合理摄入的必要性：“可以根据运动时间调整碳水摄入，尽量选择高纤维的全谷物食物。”
她特别提醒，鉴于现代饮食中超加工食品占比过高，更年期女性尤其需要重视膳食纤维的摄入：“激素变化会影响肠道菌群平衡，建议每天至少摄入25克膳食纤维，每周尝试食用30种以上不同的植物性食物。”
50岁迎来新生
对Needle来说，制定个性化的代谢平衡与健康优化计划成为了她的转折点。“2023年2月，我体重74公斤，当时距离50岁生日（5月）还有几个月。
到了5月中旬，我的体重降到了59公斤，真正实现了‘五十而飞扬’。”
Needle分享道，“比体重下降更重要的是，我对自己和身体的全新认知彻底释放了前所未有的自信。与身材和体重斗争了40年后，我第一次感受到自己在尽情享受生活，这种感觉无可替代。”
发表于 2025-5-15 23:30:05
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