不是不放盐，而是会放盐：澳洲营养师教你明智控钠

在我们的日常饮食中，限制钠的摄入是一个常见的健康需求。根据澳洲营养师协会的数据，约75%的饮食钠来自包装或预制食品。

要进一步减少盐分摄入，我们需要在自制食物时更加注意。这不仅仅是简单地不去拿盐瓶，从超市购物开始，到烹饪结束时的调味，整个过程中都有很多机会可以让我们更明智地使用盐。

以下是一些《悉尼晨锋报》收集到澳洲营养师推荐的实用建议：

（图片来源：《悉尼晨锋报》）

选购无盐添加产品

许多常见的储藏室食材可能含有高量的钠，如果不仔细查看标签，我们很容易忽视。常见的“高钠食品”包括罐装番茄、高汤、罐装豆类、番茄酱和其他罐装蔬菜。

不过，现在这些产品的无盐添加版本很容易买到。

（图片来源：《悉尼晨锋报》）

选择低钠产品

对于一些必需品，无盐添加并非唯一选择，许多食材都有低钠或减钠版本。

最典型的例子就是酱油。低钠酱油在调味上并不逊色，而且还能减少钠的摄入。

除此之外，您还可以找到低钠版本的罐装意大利面酱、高汤、奶酪、罐装豆类和莎莎酱等食品。

自制储藏室食材

如果您买的是普通的罐装豆类，别担心。简单的冲洗就能大大减少钠含量。

《Cook’s Illustrated》的一项研究表明，将罐装豆类沥干并冲洗可以减少每半杯份量约100毫克的钠，大约减少25%。

（图片来源：《悉尼晨锋报》）

明智地添加盐

根据个人健康状况，减少钠的摄入并不意味着完全不使用盐。关键是要在合适的时机添加适量的盐。

正如Samin Nosrat在《盐、脂肪、酸、热》中所说，使用盐的时机很重要。

“在正确的时间，以正确的方式，添加适量的盐。在烹饪过程中适量添加盐，通常比在餐桌上大量添加更能改善口味。”

因此，建议在烹饪早期就开始使用盐，如提前给肉类腌制，在烤制蔬菜前撒上一些盐，或在煮蔬菜、意大利面和谷物的水中加入少量盐。这样可以让盐充分发挥作用，从内部调味。

尝试其他浓郁的风味

虽然没有什么能完全替代盐，但我们可以尝试其他风味来增添菜肴的美味。可以考虑使用柑橘汁或皮、醋、香草和香料。特别是在烹饪结束时，一点醋或柠檬汁可以让菜肴变得更加鲜明可口。

一些可以提升菜肴口感的优质香料或调味料包括酸味藤、扎塔尔（注意某些混合料可能含盐，请查看标签）、百味香料（可自制无盐版本）、烤芝麻籽、七味唐辛子、红辣椒碎等。

通过这些方法，我们可以在保持美味的同时，有效减少烹饪中的盐分使用，从而降低健康风险。