种子油真的对健康有害吗？椰子油又如何？你是否在为选择哪种烹饪用油最健康而感到困惑？你不是唯一一个感到迷茫的人，让这篇文章为你解答。
每天应该摄入多少油？
健康脂肪是健康饮食的重要组成部分，但政府建议每日从脂肪摄取的总热量——包括所有植物油——不应超过每日总热量的35%。
英国营养师协会发言人Bahee Van de Bor表示：“植物油，即使是健康的，也属于高能量密度食物，少量就含有较多热量。用于烹饪时少量即可，还能帮助身体吸收蔬菜中的脂溶性维生素。”
仅两汤匙植物油就含有约28克脂肪和238千卡热量，若在日常饮食之外摄入，长远来看容易造成肥胖。
Van de Bor表示：“保持健康体重对于预防心脏病、2型糖尿病以及促进健康老龄化至关重要。因此要控制总脂肪摄入量。”
为什么很多人说种子油对健康不好？
种子油是植物油的一个子类，提取自植物的种子部分（而非果实）。它们含有丰富的不饱和脂肪，包括单不饱和和多不饱和脂肪，在替代饱和脂肪使用时，对心脏健康有益。
同时，它们也富含欧米伽-6脂肪酸亚油酸，这是一种人体必需脂肪酸。
Van de Bor表示：“人们对种子油的担忧主要在于过量摄入欧米伽-6脂肪酸可能促进炎症，尤其是在膳食中缺乏抗炎作用的欧米伽-3脂肪酸时。”
“不过，大型系统评估和高质量研究，并未发现种子油具有稳定、明确的健康风险。”
实际上，作为均衡饮食的一部分食用种子油，是有益健康的选择。
Calder教授说：“亚油酸对皮肤健康和控制胆固醇水平都非常重要。种子油还富含生育酚（抗氧化剂）及植物甾醇等植物化合物，有助于降低血脂。”
更应关注的反倒是使用方式。因为多不饱和脂肪酸不耐高温，因此不建议用种子油油炸食物，也不应该重复使用同一锅油。
（图片来源：《每日电讯报》）
坚果油更健康吗？
坚果油如核桃油、澳洲坚果油、杏仁油等与种子油相似，都富含有益心脏健康的不饱和脂肪，但其脂肪酸组成略有不同。比如杏仁油和榛子油富含单不饱和脂肪，而亚麻籽油和葵花油则富含多不饱和脂肪（包括欧米伽-3与欧米伽-6）。
Van de Bor表示，无需偏向任何一类，有效结合不同不饱和脂肪酸更重要。英国心脏基金会也推荐在饮食中多样化摄取不饱和脂肪酸。
她补充道：“坚果油为我们提供了良好的多不饱和脂肪比例，包括欧米伽-6和植物来源的欧米伽-3脂肪酸——α-亚麻酸（ALA）。”
注册营养师、《营养科学》一书作者Rhiannon Lambert建议：“未经精炼的花生油适合做酱料或凉拌，而精炼花生油则更适合高温烹调如煎炸。”
（图片来源：《每日电讯报》）
如何选择橄榄油？
所有种类的橄榄油都富含对健康有益的单不饱和脂肪酸（约占75%），能有效降低“坏胆固醇”（LDL）水平。
其中，特级初榨橄榄油因未经高温或化学处理、保留了最多的植化物（如多酚）而被视为最优质，也是目前市面上最昂贵的一类。
普通初榨橄榄油同样通过机械加工提取，但略逊一筹。而“纯橄榄油”则通常是精炼橄榄油中加入少量初榨油调配而成。
“轻度橄榄油”指的是颜色和风味更淡，不代表热量或脂肪含量更低，它属于加工较多的品类，但仍具有一定的健康价值。
研究认为，多酚含量较高的特级初榨橄榄油可能带来更多抗氧化和抗病功效，但目前没有明确证据显示其比其他类型橄榄油更有保健优势。
（图片来源：《每日电讯报》）
特级初榨橄榄油可以加热使用吗？
曾有观点认为橄榄油不宜加热，应生吃，但Van de Bor表示这是误解。
她表示：“实际上，特级初榨橄榄油用于日常烹饪如炒、煎、烘烤都很稳定。它天然含有多酚与抗氧化物，能在加热时保护油脂特性。”
它的烟点（开始分解的温度）约为190°C-210°C，远高于家庭烹饪温度。
精炼橄榄油（如标注为“轻”或“纯橄榄油”的产品）烟点更高，因为杂质更少。虽然风味与抗氧化物较少，但更适合高温炒菜。
（图片来源：《每日电讯报》）
每天饮橄榄油有益吗？
每天直接饮用两汤匙橄榄油是某些养生潮流之一，被称可改善消化、增强皮肤状态。贝嫂、碧昂丝、珍妮弗·洛佩兹皆为其代言人之一，歌蒂·韩甚至表示临睡前会喝一口橄榄油。
但真的有必要“饮油”吗？
Lambert表示：“橄榄油确实有健康益处，但比起喝下它，更推荐的是将其作为日常饮食中的组成部分，融入到菜肴中使用。”
（图片来源：《每日电讯报》）
牛油果油比橄榄油还好吗？
牛油果油被视为健康“灵药”，含有维生素E、叶黄素（保护视力）、植物多酚和类胡萝卜素。但价格也相对更高。
2017年《功能食品期刊》一项小规模研究显示，用牛油果油代替黄油进行烹饪，有助于降低血脂和胆固醇。
但这项研究中的对照食物原本是“油腻早餐”，因此去掉黄油、换成任何植物油可能都会带来类似益处。
Lambert表示：“牛油果油适合200°C以上的高温烹饪，但从健康角度看，它未必比橄榄油更优越。”
（图片来源：《每日电讯报》）
椰子油还能吃吗？
几年前，椰子油因其独特风味和所谓的健康效益曾大受欢迎。它富含中链三酸甘油酯（MCTs），这种脂肪能更快被身体吸收，被认为有助于增强饱腹感、减少脂肪储存。
但MCTs其实也是饱和脂肪，而多项研究表明饱和脂肪会升高“坏胆固醇”，从而增加心脏病风险。
2020年，美国心脏协会在其期刊《循环》上发表的16项研究综述指出，与其他植物油相比，椰子油显著升高LDL胆固醇。因此，其健康形象开始走下神坛。
那么我们是否应该避免使用椰子油？
Van表示：“现有证据表明，椰子油对血脂影响中性——比黄油稍好，但远不如富含不饱和脂肪的植物油如橄榄油或菜籽油。”
“偶尔用于烘焙或料理增味可以接受。”
（图片来源：《每日电讯报》）
黄油能吃吗？
最近一项研究提出每天5克黄油可能有助于降低2型糖尿病与心脏病风险，让“黄油迷”重新燃起希望。但Van仍建议谨慎摄入。
她说：“来自更大规模、质量更高的研究，比如年初的《JAMA内科医学》期刊文章，继续支持用植物不饱和脂肪取代黄油的策略，长期健康效果更可靠。研究显示，这样做可将早逝风险降低约17%。”
“偶尔使用黄油无妨，但不应用它取代更健康的植物油。”
专家们自己用哪种油？
Calder教授家中最常用的是橄榄油。他说：“但菜籽油（canola）也不错，脂肪酸组合良好，欧米伽-6与欧米伽-3比例较平衡。”
Van日常也使用橄榄油和菜籽油。她说：“沙拉调味时我会选胡桃油，尤其是在自己调配沙拉酱时。偶尔我也会用椰子油，特别是做自制燕麦脆片时，我喜欢它的风味。”
Lambert也偏爱橄榄油，但她强调多样性的重要性：“亚麻籽油是最丰富的植物ALA（欧米伽-3脂肪酸）来源之一，但因为烟点低，不适合高温烹调。”
“而葵花油富含欧米伽-6，也可以在饮食平衡中适量摄入，前提是选择加工较少的品种。”
发表于 
支持
反对
