我们常常忽略肝脏的存在，但这个仅次于皮肤的“第二大器官”，可是在默默承担着解毒、消化、储存营养等500多项重要职能。
（图片来源：《悉尼晨锋报》）
如果没有健康的肝脏，我们几乎“寸步难行”。暴饮暴食过后，最需要被照顾的就是肝脏了。
虽然它是人体最强的“排毒机器”，但也并非刀枪不入。就像橡皮筋一样，拉得太久、太猛，总有一天会断裂。
医学数据显示，目前1/4的成年人患有不同程度的脂肪肝。
“如果你本身就过着久坐、不健康、摄入过多加工食品的生活方式，那么哪怕只喝少量酒，肝脏也会加速受损。
脂肪肝若不控制，可能发展为肝硬化或肝癌。根据《柳叶刀》报告，全球每年新增肝癌患者预计将从目前的87万人升至2050年的152万人。
不过好消息是：肝脏具备自我修复能力！只要受损程度不高或只是轻度脂肪变性，肝细胞就能自行再生。
哪怕你已经五六十岁，只要减少饮酒，也能让肝脏从伤害中恢复。
保护肝脏的13个简单自然方法
每天3～4杯咖啡，对肝脏极有效
咖啡是“抗纤维化”饮品，可以抑制肝脏疤痕形成。对于肝病患者，这是唯一推荐必喝的饮品。
2021年一项研究发现，无论是速溶、研磨还是无咖啡因咖啡，都会降低慢性肝病风险。
（图片来源：《悉尼晨锋报》）
茶虽有咖啡因，但咖啡对肝的效果明显强于茶。
多吃十字花科蔬菜：西兰花、卷心菜、抱子甘蓝
这类蔬菜富含维生素C、抗氧化物和膳食纤维，有助于降低肝脏炎症、减少自由基伤害。
推荐遵循的饮食原则是地中海饮食**（高纤、低糖、优质蛋白）；少炸多煮，蒸、烤、炖比油炸健康得多。
避免大量进食白米饭
非酒精性脂肪肝（NAFLD）已成为全球性问题，与肥胖和糖尿病双升趋势密切相关。
研究发现，脂肪肝患者更常吃精制米、动物脂肪、红肉、糖分高和油炸食物。
改吃红米、全谷类或扁豆，可以在几个月内有效控制血糖。
白肉（鸡肉、鱼类）对肝硬化有保护作用；辣椒、大蒜、香菜、芥末籽等香辛料也能帮助抗肝脂肪堆积、减轻炎症。
每餐摄取足量蛋白质
肝功能变弱时，身体需要更多蛋白质防止肌肉流失。优质蛋白包括：鸡蛋、鱼、禽类、豆类与豆腐。
每餐都应摄取适量蛋白质，帮助肝脏执行功能。素食者可每餐摄取一手掌大小的豆类或豆制品，如豆腐、天贝等。
每周至少3天不喝酒
不必走极端节食禁酒，但规律适度才是关键。连续3天不饮酒，对肝脏就是一次真正的修复期。
而不是每天回家习惯性来一两杯酒，慢慢变成三四杯，不知不觉上瘾。
别用高糖或高脂替代酒精——换成蛋糕、雪糕一样伤肝。
别空腹喝酒
空腹喝酒会让身体吸收更快、醉得更猛，肝脏无法及时分解，造成乙醛堆积、毒害肝细胞。
尤其是气泡类酒精饮料（如香槟、气泡酒）更容易在空腹状态被迅速吸收。
男性因肝脏酶和肌肉比例更高，解酒能力通常高于女性。
尝试轻断食，让肝“清洁再生”
现代人吃太多，一天吃个不停。建议每周尝试轻断食。比如晚餐吃早一点，然后至少连续14小时断食（例如：晚7点吃完，直到早9点不进食）。
（图片来源：《悉尼晨锋报》）
这样便能启动“自噬机制”，身体开始利用旧细胞进行修复，肝脏也能自我更新。
2024年的研究还发现，5:2轻断食模式可减少肝癌风险（实验对象为有慢性肝炎的小鼠）。
增加维生素C摄入（吃水果，不喝果汁）
柑橘类（如橙子）是提神又强肝的好食物。维生素C参与肝脏各种代谢功能，最推荐的方式是连皮带筋整颗吃水果，而非榨果汁，保留果肉与膳食纤维。
早餐吃两个黄金奇异果，有助排便，帮助肝脏将毒素“清仓”。
肝脏完成解毒后，身体必须及时排出，否则毒素就重新循环。
不推荐靠肝脏保健品
没有任何有力证据支持所谓‘护肝类补剂’如奶蓟草对肝功能有益。
最好的方式仍然是健康均衡饮食+规律生活习惯，远胜瓶瓶罐罐的保健品。
每餐减少十分之一分量，控制体重
减重仍是逆转脂肪肝最直接有效的方法。男性日摄入建议控制在1700卡，女性则在1400~1500卡以内。
削减精制糖、超加工食品、小零嘴，是控制热量来源的重点。
养护肠道菌群，帮肝脏减压
研究指出，肠道好菌能直接影响肝病发展。目前已有医学试验正在研究用粪菌移植（FMT）疗法治疗酒精性肝炎——通过“调整肠道菌”，改善肝脏功能。
保持肠道菌健康的方法包括增加含益生元的食物：大蒜、洋葱、整谷类等；高纤饮食能让好菌茁壮、坏菌减少。
动起来！每天30分钟运动
运动能帮助肝脏更高效地处理脂肪与毒素。运动时，肝脏里的糖原与脂肪酸释放出来，流入血液，被肌肉带走消耗。
不一定非要高强度训练，快走、骑车、游泳就很有效。
时间不够？那就每天“多走几步”，动起来就有用。
明智饮酒，选择低酒精&少量
酒类无论是啤酒、红酒还是烈酒，其实本质都是“酒精”。
肝脏识别的是乙醇，不是饮品名！所以不要以为“啤酒水分多，伤害小”，按酒精含量一算，量大照样伤。
肝脏不会吭声，但你要主动听它的“沉默呼救”
你不用每餐生吃西兰花，也不必不沾一滴酒，但懂得取舍、节制、保持基本健康习惯，才是真正对肝脏的尊重。
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