从营养角度来看，并非所有的米饭都是一样的。以下是不同类型米饭的营养对比。
普通白米主要由精制碳水化合物组成，容易导致血糖迅速升高——这是我们被建议应尽量避免的，以防日后罹患2型糖尿病。
但并非所有米饭都一样，全谷类、富含纤维的品种可以作为健康均衡饮食的一部分。以下是不同种类米饭的营养表现。
（图片来源：《悉尼晨锋报》）
白米
每100克熟重含：130千卡、0.4克纤维、2.7克蛋白质、升糖指数（GI）70
如果你在控制体重和血糖水平，可能应尽量少吃这种米。白米是最精制的品种，意味着富含纤维的麸皮层和营养丰富的胚芽已被去除。
剩下的是由淀粉类碳水化合物组成的胚乳，因此白米的升糖指数（GI）比加工程度较低的品种更高。短粒白米的GI最高，超过70，而如basmati和jasmine等长粒品种则较低，约为60。
建议：将白米与蛋白质（肉类、鱼、鸡蛋、豆腐）和纤维（蔬菜）一起食用，有助于降低整餐的升糖负荷。
（图片来源：《悉尼晨锋报》）
糙米
每100克熟重含：123千卡、1.6克纤维、2.7克蛋白质、GI为50
糙米属于全谷类，保留了麸皮层和胚芽，因此纤维含量更高（纤维在促进消化、防止便秘等方面起着重要作用）。
它还含有比白米更多的矿物质，如锰、硒和镁。虽然糙米仍然富含碳水化合物，但纤维的调节作用使其GI降至约50，因此被归类为低GI食品。
建议：糙米口感略显“纸板味”，营养上的折中选择是与白米以1:1的比例混合食用。先煮糙米30分钟，中途加入白米一起煮。
黑米
每100克熟重含：142千卡、1.4克纤维、3.3克蛋白质、GI为35
黑米的GI在所有米种中最低，仅为35，富含抗氧化物花青素——这种植物化合物赋予其深色外观。
抗氧化剂可保护细胞免受损伤（即氧化应激），而氧化应激已被认为与多种慢性疾病有关，例如心脏病、某些癌症和认知衰退。
建议：将黑米作为色彩鲜明的沙拉基底，搭配牛油果、切片小萝卜和春葱，调味可用橄榄油、蜂蜜、青柠汁和少量红辣椒碎。
（图片来源：网络）
红米
每100克熟重含：189千卡、2.9克纤维、4.6克蛋白质、GI为55
尽管红米的GI略高于黑米，但它同样富含多种抗氧化物，包括芹菜素（apigenin）、杨梅素（myricetin）和槲皮素（quercetin）——后者是一种强效的抗炎成分，有研究表明它可缓解类风湿性关节炎等炎症性疾病的症状。红米同时在蛋白质和纤维含量上表现出色。
建议：红米口感扎实，非常适合用于烤箱焗饭，搭配鸡肉、香料和蔬菜。
（图片来源：网络）
野米
每100克熟重含：101千卡、2.0克纤维、4.0克蛋白质、GI为45
严格来说，野米并不是真正的米，而是来自北美的水生草本植物Zizania的一种。因而其口感略有不同，更加有嚼劲，且热量低于亚洲米种。
它还是“完全蛋白”，意味着含有人体所需的全部九种必需氨基酸，而真正的稻米则缺乏赖氨酸，因此在素食或纯素饮食中最好搭配其他植物性食物（如豆类）以满足蛋白质需求。
建议：野米非常适合用于汤中。不妨在你最爱的鸡肉汤中加入一袋预煮的野米。
（图片来源：网络）
藜麦
每100克熟重含：149千卡、2.8克纤维、4.8克蛋白质、GI为53
虽然藜麦不属于米类，但它是一种极佳的全谷类替代品，和野米一样也是完全蛋白，蛋白质含量也高于普通米饭——对遵循植物性饮食者而言是一大优势。
建议：藜麦表面有一层天然的苦味保护层——皂苷，因此烹饪前务必彻底冲洗。
*高GI食物评分为70-100，中GI为56-69，低GI为55或以下。
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