吃得健康这件事可能让人很困惑。健康建议从不缺乏，但我们该如何穿透混乱的信息和饮食教条？
让我们剔除无谓的噪音，找来有正规资质的专家，问了他们关于健康饮食你可能想知道的一切。这就是能让你最大限度地为健康饮食做好准备的指南。
Emma Beckett博士是一名分子营养学家，也是Newcastle大学食品科学与人类营养学的讲师，拥有食品科学博士学位。
Tim Crowe博士是一名墨尔本健康科学家，也是澳洲营养与饮食学课程主要教材《Understanding Nutrition》的合著者。
大家似乎都在转向纯素饮食。我也该纯素吗？
Tim：纯素的确很流行。所有研究都显示，以植物为基础的食物与良好健康始终有联系，所以如果你的饮食以植物性为主，你会从中获益良多。
不过，人类可以依靠多种食物生存并保持健康。证据并没有显示纯素饮食比杂食饮食好得多，只要你的饮食本身是健康的。饮食中包含一些动物性食物，你依然可以非常健康。
Emma：大多数排除动物性食品的人，并不是出于健康原因，而是出于伦理或环保原因。数据并不显示完全不吃肉比适量或少量吃肉更好。
和所有生活方式一样，纯素饮食可以做得好，也可以做得很差。如果你去掉肉类，却用高度加工的植物性食品来替代，这显然和均衡的纯素饮食不是一回事。
纯素者需要注意一些营养素，比如B12，它在植物性食物中并不容易获得；这种情况下，补剂和强化食品是有必要的。
简短结论：不必，但应多吃未经加工的植物性食物。
假期我放纵过头了。是不是该排毒了？
Emma：人们说“排毒”时，通常是指果汁或茶饮“清肠”法，这会限制或完全去掉固体食物。
他们可能切断了像酒精这样的毒素来源，但实际上是在让自己挨饿。所谓声称能排毒的饮食，其实都没有在真正排毒。
真正为你排毒的是肝脏和肾脏：它们分解毒素、代谢毒素并通过尿液排出。你不需要通过饮食来实现这一点。
Tim：没有理由去排毒，但所谓的排毒饮食有时可以用来开启健康饮食习惯。这可以作为一个起点；你并没有真的在排毒，但可能减少了摄入垃圾的量。
简短结论：不必，只需多吃未经加工的植物性食物。
酒精呢？对我有害吗？
Emma：人们会对碳水、肉类或糖斤斤计较，却乐意忽视酒精对健康不利的证据。
数据是复杂的：有些研究说任何摄入量都不安全，有些说不喝酒可能比少量饮酒更糟，但很难剔除混杂因素，比如财富。富人喝得更多，但他们的医疗服务也更好。从纯健康角度看，你最好避免酒精。
Tim：酒精不是健康食品。如果你选择将它作为生活方式的一部分，请遵守健康指南。
简短结论：不太好。每周不要超过10个标准杯，孕期应为零。
我担心我的肠道菌群——我得吃泡菜才行吗？
Tim：有研究显示健康的肠道微生物群有益，包括改善情绪、抑郁和血糖。你能做的最好事情就是喂养你已经有的细菌。
富含纤维的植物性食物，如水果、蔬菜和豆类，就像是给肠道菌群施肥。吃这些益生元可能比大量摄入酸奶、泡菜和酸菜等益生菌更有益。
康普茶是流行的益生菌饮品，但没有研究表明它对你有好处；如果你喝，它必须是未经巴氏杀菌的才有可能有益。
Emma：发酵食品中的活性菌群有助于增加肠道菌群的多样性。但如果你不吃纤维，你就是把益生菌送进去等死。
良好健康还意味着要照顾好已有的好菌，这就是纤维——即益生元——的作用。益生元是由肠道细菌消化的，而不是我们直接消化的，它们会释放短链脂肪酸等副产物，这些物质进入其他器官时可能有益健康。
简短结论：不必。纤维比泡菜更重要。
你叫我吃纤维，但那不是碳水吗？碳水不是很糟吗？
Emma：妖魔化所有碳水并不恰当。蔬菜、水果和全谷物中都有碳水化合物，而且它们完全健康。
减少来自精制和加工碳水的摄入是好事，因为这类食物提供大量能量，而我们大多数人已经摄入过多。
我们需要少吃高碳水食物，如薯片、蛋糕和糖果，多吃富含纤维的食物，如全谷物、水果和蔬菜。
纤维其实就是碳水——它对肠道健康和控制体重非常有益。当人们低碳时，往往也会低纤维或高脂肪，这可能导致缺乏维生素和矿物质等微量营养素。
Tim：我喜欢碳水。几千年来我们一直依靠碳水生存。问题是我们吃的大量碳水都是高度加工的白面粉和糖——比如蛋糕和点心——没有多少纤维、维生素或矿物质。
这才是最大的问题，不是像扁豆、豆类、鹰嘴豆、全谷物和大部分水果蔬菜这样的未经精制的优质碳水。碳水应来自这些来源，而不是来自糖或甜甜圈。
简短结论：选择正确的碳水是健康的，不是有害的。
“无谷物”在Google上有约3.9亿条结果。谷物对我有害吗？
Tim：最近流行讨厌谷物，但有证据表明吃全谷物对心脏病、糖尿病和体重都有好处。
例如，一些研究显示，高纤维饮食的人更容易控制体重，可能是因为这些食物增加了饱腹感。相反，高度精制的谷物与体重增加有关，可能是因为它们不容易让人感到饱。
在物资丰富的国家，如果你少吃谷物来控制体重，这可能是好事，但不要因噎废食。
你可以选择高纤维的健康谷物，如小麦、燕麦和藜麦；也有垃圾谷物，如蛋糕中的面粉。关键是选择正确的谷物。
Emma：有人说谷物是万恶之源，但谷物也有好坏之分。如果你是为了健康做选择——并不是每一次选择都是为了健康，这没问题——你要寻找全谷物，因为它们含有纤维和B族维生素、叶酸、铁、镁和硒等微量营养素。
能看见谷粒的食物都是好东西：可能是糙米或全麦面包。加工谷物食品，如含糖麦片或饼干，可能含有较少我们需要的营养，反而含有更多我们要减少的成分。不过你仍需查看配料表——一种早餐麦片可能即含全谷物又含大量糖。好东西不能自动抵消坏东西。
加工食品有其作用——它们耐储存且价格可负担。说“只吃新鲜全食”是一种特权。但我们越多地朝这个方向做选择，就越容易获得健康饮食。
简短结论：全谷物是好的。
Instagram上为何很多容光焕发的人坚持生酮饮食？
Tim：生酮只是过去40年来时尚起落的低碳水饮食的另一种包装而已，没有什么特别之处。
你可以在这种饮食下减重，但它并不更优越，而且很少有人能长期坚持真正的生酮饮食，因为你必须告别面包、意大利面和水果等美味食物。
这类饮食极具诱惑力，因为它们由许多看似成功的个人故事支撑。作为人类，我们热爱故事，我们依赖故事，我们远比研究更喜欢故事。
Emma：低碳饮食有好的，也有坏的。坏的低碳饮食还会限制膳食纤维。很多声称自己在进行生酮饮食的人，其实并不是真正的生酮饮食——真正的生酮可能有90%的能量来自脂肪，非常严格、困难且不愉快。
你可以在这种饮食下减重，就像任何限制性饮食一样，但体重只是健康的一个指标。你可能超重却依然营养充足、健康。
有些人减重是其他健康结果的副作用，而这些结果可能多年后才显现。你可能是在用当下的苗条换取老年的疾病。
简短结论：生酮可以减重，但可能不健康，也无法长期维持。
间歇性断食怎么样？
Tim：它非常流行，但并不是重大减重秘诀。人们在传统饮食和断食中减重的幅度是一样的。
人们更感兴趣的是间歇性断食可能带来的代谢益处，比如延长寿命，但相关研究还远不足以支持这些说法。如果它对你有效，那就去做吧。
我喜欢大多数倡导者对你该吃什么持中立态度。它关注的是你多久不吃东西，或者大幅减少摄入时间——16小时、一整天，或七天中的两天。它不推行饮食意识形态，所以只要你能忍受饥饿，它其实很简单。
Emma：没有证据表明我们的消化道需要休息，所以不要为了这个原因去做。但它的好处是可以简化事情——不是去限制吃这个或那个，而是在某些时间内不吃东西，或者少吃很多。
有些研究显示对某些人有积极效果，但它不是魔法，也不是人人适用。如果我早上不吃东西，我一整天都会又饿又暴躁；进食对我的心理健康很重要，所以这不是我能接受的饮食方式。
简短结论：如果你愿意可以尝试，但它不是神奇的减肥法。
哪些“超级食物”该多吃？
Emma：没有哪一种。超级食物是营销概念，不是科学。超级食物并不比不那么“性感”的水果或蔬菜更有营养；它们只是更被炒作、价格更高。
如果你拿巴西莓和苹果比较，从营养角度看差别并不大。它们都是好食物，但这种说法会让人以为健康饮食既困难又昂贵。
Tim：超级食物不会消失。每年都会有新的一批。大多数超级食物是植物性食物，它们对你确实有好处，但炒作最厉害的往往最贵。水果蔬菜区的任何东西都是超级食物——如果你想这么称呼的话。尽管去吃吧。
简短结论：毫无意义的营销噱头。多吃水果和蔬菜即可。
我该花钱买哪些营养补充剂呢？
Emma：只买医生告诉你需要的那种。大多数情况下，你只是买了更昂贵的尿。维生素和矿物质是必需的，但多并不更好。
Tim：对普通人来说，唯一可以考虑的也就是综合维生素。理想情况下，我们应从食物中获得所需的全部营养，但很少有人吃得真正健康，所以综合维生素是一种保险。如果你觉得自己的饮食健康，就不需要它。
简短结论：健康饮食让补充剂变得不必要。从水果、蔬菜、豆类和全谷物中摄取营养，把药片从购物清单上划掉。
可以吃糖吗？
Tim：当然可以吃糖。如果你80%的饮食是正确的——主要是经过最少加工的植物性食物——在饮食中加一点糖不会有问题，不过理想情况下一天少于25克。
Emma：你可以吃一些糖。被食物细胞结构包裹的糖（我们称之为食物基质）是好的。这就是为什么水果含糖却仍然健康。
我们要限制的是游离糖：那些被添加到食物中，或通过榨汁、搅打等方式从原本的细胞结构中释放出来的糖。
当这种情况发生时，糖进入消化道的方式会非常不同。许多无糖食谱会用龙舌兰糖浆或米麦芽糖浆代替精制白糖或红糖，它们的营养可能稍多一些，但并不更健康。
简短结论：可以吃，但不要太多。
关于健康的终极建议是什么？
Emma：没有哪一件事是决定性因素。一切都关乎平衡与适度。这是一个非常不“性感”的信息，也很难推销。
我们大多数人都没吃够水果和蔬菜，摄入的能量却过多。关注平衡、适度和多样化。
不要被所谓的“简单解决方案”所迷惑。不要只盯着体重。不要陷入对食物的羞耻感、糟糕的关系，以及各类饮食派别（生酮、原始、低碳）之间的争斗。
对我来说，这一切就是要把常识带回来。滋养并善待自己的身体，并记住，并非每个饮食决定都是为了健康。
有时食物就是为了快乐；我支持吃蛋糕。没有绝对的好食物或坏食物。重要的是我们整个饮食的总和，而且是长期的，而不仅仅是一日、一周或一月。
Tim：如果你的饮食大部分是植物性食物，含有大量水果、蔬菜、豆类和谷物，那么除此之外你吃什么完全取决于个人口味。
如果你选择加入一些动物性食物，这完全没问题，但规划合理的纯素饮食也完全可以满足营养需求。如果你把核心基础打好了，就赢了一半。植物制胜。
简短结论：主要吃水果、蔬菜、全谷物和豆类。其他的没那么重要——是的，有时你可以既拥有蛋糕又把它吃掉。
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