改善健康+减重仅需一招？专家：这类“白色食物”真别多吃

对许多人来说，找到最适合保持最佳健康状态的饮食方式并不容易。但研究表明，几乎任何人只需对饮食做出一个简单的改变，就能减轻体重并改善健康状况。

诀窍是：去掉加工碳水化合物，用高质量碳水化合物替代。这些包括水果、蔬菜、豆类、小扁豆、藜麦，以及糙米、大麦、法罗麦和钢切燕麦等全谷物。

大量且不断增长的研究结果表明，这一替换可以帮助你降低患癌症和2型糖尿病的风险，减少死于心脏病或中风的可能性，并且无需计算热量摄入就能减轻体重。

虽然听起来很简单，但对很多人来说，这将是一个巨大的改变。

对大多数人来说，加工的低质量碳水化合物是饮食中的主食。这些包括在超市货架和家庭餐桌上占据主导地位的包装食品，如白面包、糕点、意大利面、贝果、薯片、薄脆饼干，以及含添加糖的食品，如早餐谷物、调味酸奶、甜点、果汁和软饮料。

当你用高质量碳水化合物替代加工碳水化合物时，会发生什么？

研究表明，这些食物中的膳食纤维有多重益处。它能促进饱腹感，让你感觉更容易满足。

它还能滋养肠道微生物群，有助于降低炎症并预防慢性疾病；它还能改善血糖控制和胆固醇水平。

《Lancet》上的一项大型荟萃分析研究了摄入不同类型碳水化合物的健康影响。该分析基于58项临床试验中4635人的数据。

结果显示，与摄入此类食物最少的人相比，摄入全谷物、蔬菜和其他富含纤维的碳水化合物最多的成年人，2型糖尿病、结直肠癌以及死于中风或心脏病的风险降低了15%至31%。

他们的体重也有所下降——“尽管没有被要求少吃或增加体力活动”，Otago Medical School的营养流行病学家、该研究的合著者Andrew Reynolds说。

为什么加工碳水化合物对你有害？

Fang Fang Zhang是Tufts University Friedman School of Nutrition Science and Policy的营养流行病学家，也是发表在《JAMA》上的一项研究的作者，该研究调查了美国人摄入的碳水化合物和常量营养素的类型。

她表示，美国人平均每天吃5份含精制谷物的食物（如白面包和意大利面），而全谷物食物（如糙米和大麦）的摄入量仅为每天1份。

在她的研究中，Zhang发现，由于公众对糖的有害健康影响的认识不断提高，美国人已经减少了对含糖汽水和其他添加糖食品的摄入。

但与此同时，我们摄入的精制谷物食品却越来越多，部分原因是它们无处不在。

“我们看到的总体趋势是精制谷物的摄入量在增加，”Zhang说，“在精制谷物方面，我们没有达到目标。”

这些食物被剥夺了纤维、维生素和矿物质，并经过工业加工转化为面粉和糖。这会导致它们被人体快速吸收，使血糖和胰岛素水平飙升，并激活大脑的奖赏区域，这一切都会引发食欲、导致暴饮暴食，并引发一系列导致健康恶化的代谢变化。

健康的碳水化合物是那些未经高度加工、未被剥夺天然纤维的食物。水果、蔬菜、豆类和全谷物富含纤维和有益健康的营养素，有助于预防心脏病和其他主要死亡原因。

如何替换你的碳水化合物

如果你的目标是减重并改善代谢健康，你不必计算热量或遵循限制性饮食。只需从饮食中去掉“空碳水化合物”即可。方法如下：

减少白色食物：减少摄入早餐谷物、糕点、白面包、白意大利面、果汁、加糖饮料及其他含添加糖的食物。

增加健康碳水化合物：很简单，多吃蔬菜、全谷物、豆类和小扁豆。

增加健康脂肪和蛋白质：去掉空碳水后，有些人会觉得用高脂肪和高蛋白的食物替代会更好，比如坚果、种子、牛油果、鸡蛋、禽肉、酸奶和海鲜。

增加健康谷物：尝试用全谷物、全麦面包、豆类、豌豆、小扁豆、豆科植物、藜麦、水果、蔬菜等未经精制的碳水化合物替代白色和高度加工的碳水化合物。

将高质量“营养密集型”食物重新纳入饮食：这些食物通常有一些标签，可以帮助你识别它们。寻找诸如“最低限度加工”、“应季”、“草饲”、“全谷物”和“牧场饲养”等描述。

一开始减少一些你喜爱的精制碳水可能会很难，但如果用富含纤维的碳水和健康脂肪替代，你就不会那么容易感到饥饿。

为什么碳水化合物的质量很重要

在发表在《JAMA》上的一项随机试验中，接受建议减少添加糖、精制谷物和高度加工食品的超重人群，在一年后体重下降——无需计算热量摄入——并且血糖和血压水平都有所改善。

无论人们遵循的是相对低脂饮食还是相对低碳饮食，这种方法都有效。

这项研究结果表明，在减重方面，饮食质量比饮食数量更重要，Stanford Prevention Research Center营养研究主任、长期研究不同饮食对代谢健康和减重影响的Christopher Gardner说。

如果你想吃得更健康，他说，你的第一步应该是“去掉那些只有葡萄糖而没有纤维、维生素或矿物质的空碳水热量”。

他建议用他称之为“基础饮食”的食物来替代这些食品，这种饮食富含世界各地文化中常见的植物性食物，比如豆类、坚果、种子和蔬菜。

在拉丁美洲饮食中，红豆、黑豆和花豆是主食。在中东，人们几个世纪以来一直用鹰嘴豆和芝麻制作鹰嘴豆泥及其他菜肴。

在印度，红色和黄色小扁豆常用于美味的豆汤、汤品和炖菜。而在地中海地区，许多菜肴会加入蚕豆、白芸豆和裂瓣豌豆等食材。